Из придомовой территории делаем спортплощадку

Фото: Галина ШАЛАГИНА

Разрешили заниматься спортом на улице, но не знаете, какие упражнения можно выполнять у себя во дворе? Об этом расскажут тренер Галина Малиновская, юрист Волдимарс Карклинш, лыжница Юлия Алиева.

Долгожданная свобода перемещения, свежий воздух и весеннее солнышко - чем не идеальные условия для outdoor-тренировок, считает магаданский фитнес-инструктор Галина Малиновская.

- Два месяца мы сидели в закрытом пространстве, испытывая недостаток солнца и движения. Занятия на открытом воздухе - неплохой способ восстановить организм после карантина: достаточно выйти на улицу и найти удобное для тренировки место, - считает Галина. - Вариантов на самом деле много, включая сами тренировки, среди которых бег, велосипед, скандинавская ходьба, силовые и функциональные упражнения. Даже прогулки, слегка отягощенные детьми, коляской и собакой наперевес, можно считать прекрасным outdoor-занятием.

Тренировка

- Предложу вариант общеразвивающей тренировки, которая подойдет для людей любого возраста и уровня подготовки, - говорит специалист. - Основными требованиями к одежде для занятий на свежем колымском воздухе, помимо легкости и отсутствия стесненности в движениях, станут ветронепроницаемость, удержание тепла и отведение излишней влаги. Каждое упражнение необходимо делать внимательно и в умеренном темпе, можно начать с одного подхода по 10 - 15 повторений. Никаких дополнительных утяжелений не потребуется, для тренировки достаточно найти место, где есть скамейка и турники.

Разомнемся

Всегда разминайтесь перед любой тренировкой. Самый легкий способ активизировать все основные суставы, включая позвоночник, повороты и наклоны головы, корпуса, таза и так далее. Начинайте сверху вниз - с головы.

Без приседаний никуда

Это упражнение разбудит не только тело, но и ваши легкие. Исходная позиция - встаньте прямо и поставьте стопы на ширине таза. В исходном положении руки разведите в стороны, далее сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте приседать. Колени сгибайте, таз отводите назад, опускаясь в приседание. Коснувшись руками щиколоток, начинайте возвращаться в исходное положение и одновременно вдыхать воздух. Во время выполнения упражнения должны напрягаться ноги, спина и пресс.

Выпады назад

Исходная позиция - встаньте прямо и поставьте стопы на ширине таза. Руки поместите на бедра. Левую ногу отведите назад и обопритесь подъемом левой ноги на землю, колено впередистоящей правой ноги согните до прямого угла, не заваливая его внутрь. Левая нога прямая, пальцами стопы толкаем пол, пятка высокая. Левая нога, таз, корпус, плечи и голова находятся на одной линии. Должны включаться мышцы ягодиц, пресса, спины и ног. После этого колено впередистоящей правой ноги разгибается, а тело возвращается в вертикальное положение. Выполните 10 раз на одну, а потом на другую ногу.

«Квадратные» приседания с опорой на скамейку

Исходная позиция - встаньте прямо спиной к скамейке на расстоянии одного шага (можно использовать любую возвышенность). Подъем левой ноги поместите на сиденье, руки поставьте на пояс (А). Глубоко присядьте на левой ноге, вернись в положение А и повторите. Выполните 10 раз на одну, а потом на другую ногу.

Боковые приседания с опорой на скамейку

Исходная позиция - встаньте боком к скамейке на расстоянии одного шага. Внутренний свод левой ноги поместите на сиденье, чуть согнув правую ногу в колене, и выпрямитесь (А). Отводя таз назад, присядьте как можно глубже, стараясь не сгибать правую ногу. Вернись в положение А и повторите. Выполните 10 раз на одну, а потом на другую ногу.

Наклоны

В исходной позиции требуется встать прямо. Стопы при этом располагаются на ширине таза, руки на бедрах. Колени немного сгибаются. В данном случае будут включаться мышцы спины, пресса и ног. Далее нужно подать таз назад и наклониться корпусом вперед. Затем следует возвращение в начальную позицию.

Махи ногами

Необходимо встать прямо, расположив стопы на ширине таза. Ладони должны находиться на поясе. Стоя на правой ноге, слегка согните ее в колене. Ягодицы и пресс напряжены, руки на поясе или перед собой в замке. На выдохе отведите прямую левую ногу в сторону до угла 45 градусов и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Планка

Встаньте лицом к скамейке и обопритесь руками на сиденье (не забудьте надеть перчатки). Примите упор лежа, сохраняя локти прямыми, а носками упирайтесь в землю. Следите, чтобы не было сильного прогиба в области поясницы, а в работу включались мышцы кора - спины, пресса, ноги и руки. Сохраняйте напряжение в течение 20 секунд.

Складка

Сядьте на скамью и немного отклоните корпус назад, не прогибаясь в пояснице. Ладонями обопритесь на сиденье сзади. Согните колени, оторвите стопы от земли и подтяните бедра к животу. После этого медленно верните ноги в исходное положение, можете их выпрямить и не касаться стопами земли. Выполните 10 раз.

Отжимания

Встаньте лицом к скамейке и обопритесь руками на сиденье или спинку. Далее примите упор лежа без сгибания локтей. Носки упираются в землю, поясница не прогибается. Корпус опускается вниз по направлению к скамье, а локти начинают сгибаться. С разгибанием локтей происходит возврат в начальное положение. Выполните 15 раз.

Обратные отжимания

Сначала необходимо сесть на скамейку и опереться на сиденье обеими руками - согните колени и упритесь пятками в землю. Далее перенесите вес на руки и скользните тазом немного вперед к стопам. Начинайте медленно сгибать локти, обращая внимание на то, что в результате в работу включаются мышцы пресса, руки и спина. После этого следует возврат в исходную позицию с разгибанием локтей.

По мнению Галины, физкультура на свежем воздухе благотворно влияет не только на тело человека, наполняя все органы кислородом, она бодрит, поднимает настроение, способствуя выработке эндорфинов, и, что существенно для многих женщин, улучшает цвет лица. Согласитесь, преимуществ гораздо больше, чем недостатков.

На заметку

Волдимарс Карклинш / Фото из личного архива

Волдимарс Карклинш добавляет в личный тренировочный процесс занятия на улице. Член Ассоциации юристов России и магаданский общественный деятель с детства занимается спортом и вам советует.

- Самое главное в тренировках - психологический настрой. Вся мотивация строится вокруг необходимости, поэтому спортом лучше заниматься ради результатов. Если вы поставите цель, вам будет легко тренироваться, если цели нет, тренировки станут хаотичными, - говорит Волдимарс.

Волдимарс отдает предпочтение кардионагрузке и силовым упражнениям с гантелями дома.

- Моя идеальная тренировка: пробежка на улице или на стадионе, занятия на турниках в городском парке. Отмечу, что подтягивания, а также отжимания на брусьях развивают грудные мышцы, - продолжает он.

Бег для магаданского любителя оutdoor-тренировок - это обязательное условие хорошего самочувствия.

- Во время бега активно включается сердечная мышца и работают легкие. Оптимальный вариант - 20 - 30 минут бега три раза в неделю, это улучшит кровообращение, очистит легкие и укрепит иммунитет. Ваша кровь не должна застаиваться. Более того, за счет бега на открытом воздухе вы не только прокачаете кровь по внутренним органам, но еще и запустите здоровый обмен веществ, улучшите работу гормонов и желез. На мой взгляд, это то, чего не хватает многим, кто фокусируется только на силовых упражнениях. Хорошо иметь дома несколько гантелей для проработки рук, плечевого пояса и спины. Рекомендую пару легких по 2 - 4 кг и одну тяжелую на 10 - 15 кг для бицепса, дельты и спины. И, конечно, приседания - 100 раз в день, пусть даже с собственным весом, они приведут в тонус ноги и добавят рельефа квадрицепсам, - отмечает Волдимарс.

Личный опыт

Юлия Алиева / Фото из личного архива

Юлия Алиева - магаданская лыжница и апологет здорового образа жизни. Как только разрешили заниматься спортом на улице, она сразу надела кроссовки и помчалась наматывать километры по Магадану.

- Для меня лучшее начало дня - это пробежка в 6 утра. Поверьте, заряд энергии и бодрости гарантирован на весь день, - говорит она.

Юлия начинает свою пробежку от сквера в 3-м микрорайоне. Минуя церковь, мчится на велосипедную дорожку вдоль Набережной реки Магаданки, поворачивает и возвращается обратно в сквер.

- Благодаря лестнице в сквере можно делать различные плиометрические упражнения - запрыгивание на ступеньки на двух ногах, а также поочередно на левой и правой ноге, - говорит Юлия. - Также я выполняю боковые приседы, забегаю на ступеньки с высоко поднятыми коленями. Если же вам совсем скучно, можно отжаться.

Юлия рекомендует заниматься бегом на улице, чтобы стать сильнее и выносливее, а также укрепить сердечно-сосудистую систему и подтянуть фигуру.

Галина ШАЛАГИНА