Как провести полноценный урок физкультуры, не выходя из квартиры

Фото: Галина ШАЛАГИНА

Дистанционное обучение в период самоизоляции - настоящее испытание для опорно-двигательного аппарата школьников. По рассказам родителей дети могут часами сидеть за компьютером, а так называемые переменки воспринимать как лишний повод полежать на диване или полазить в Интернете. Оно и понятно, в квартире особо не побегаешь!

Как детям в сложившихся обстоятельствах сохранить двигательную активность и здоровье, рассказывает постоянный эксперт «МП» фитнес-инструктор и учитель физической культуры в ГКОУ «МОЦО № 1» Надежда Киякина.

Немного теории

По мнению Надежды, сидячее положение не вредно для ребенка только в том случае, если он сидит 15 минут и с идеальной осанкой, а потом все остальное время проводит в движении. Однако если школьник сидит больше часа, да еще и в неправильном положении, то велика вероятность развития различных отклонений в опорно-двигательном аппарате.

 - Когда мы долго сидим, мышцы нижней части тела в буквальном смысле отключаются и становятся неактивными, вскоре начинают болеть спина и шея, развиваются туннельный синдром и дисфункции в области таза, - говорит Надежда. - Сейчас среди старшеклассников трудно встретить абсолютно здорового человека. За годы учебы дети приобретают не только знания, но и близорукость, сколиозы, кифозы, гастрит, дистонию, расстройства сна и астенический синдром.

Решение - бодрите детей во время учебы физкультпаузами!

- Они освежат память и снимут накопившееся напряжение. Установите будильник и вытаскивайте ребенка из-за стола хотя бы каждые 2 часа для полноценной 15-минутной гимнастики. Каждые 50 минут нужно заставлять ребенка вставать, чтобы просто размяться, - советует Надежда.

Разомнемся?

Фото: Галина ШАЛАГИНА

Надежда Киякина разработала специальный комплекс упражнений, который очень любят выполнять ее дочки - 16-летняя школьница Анастасия и 5-летняя Дарья.

1. Снимаем осевое напряжение на позвоночник.

Ложимся спиной на пол и кладем руки вдоль тела ладонями вверх. Задача - напрячь мышцы ягодиц. Необязательно прилагать большие усилия. В этом положении позвоночник растягивается, а с мышц таза, поясницы и шеи уходит напряжение (продолжительность выполнения - 1 минута).

2. Диафрагмальное дыхание.

Кладем руки на живот, одну на другую, положение - лежа на спине. Следует согнуть ноги в коленях и поставить пятки недалеко от бедер. Медленно и ровно вдыхаем через нос, направляя воздух в живот (продолжительность - 1 минута).

3. Активизация стопы.

Стоя вертикально, располагаем под сводом стопы мяч, твердую игрушку или палку. Медленно продавливаем и потом прокатываем предмет под стопой по 10 раз на каждую ногу. Спину следует держать прямо и не смотреть вниз.

4. Активизация икроножной мышцы.

Стопы вместе, спина прямая. Держась за опору, выполнить подъем на носки, задержаться на 5 секунд, опуститься на стопу. Повторить 8 - 10 раз.

5. Упражнения для шеи.

Стоим, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполняем наклоны головой (можно включить музыку). На счет 1 наклон головы вперед, на счет 2 назад, на счет 3 в левую сторону, на счет 4 в правую. Повороты головой. На счет 1, 2 поворот головы в левую сторону, на счет 3, 4 в правую.

6. Упражнения для плеч.

а) Ноги вместе, правую руку вверх над головой, левую вниз вдоль туловища. Рывки руками. На счет 1, 2 рывки руками, на счет 3, 4 смена положения рук.

б) Ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счет 1, 2, 3, 4 круговые движения вперед, на счет 1, 2, 3, 4 круговые движения назад.

7. Активизация грудного отдела позвоночника.

Ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счет 1, 2 рывки руками перед собой, на счет 3, 4 рывки с отведением рук в левую сторону. На счет 1, 2 рывки руками перед собой, на счет 3, 4 рывки с отведением рук в правую сторону.

8. Упражнения для косых мышц.

Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища. На счет 1 наклон туловища вперед, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую.

9. Упражнения для тазобедренных суставов.

а) Круговые движения тазом. На счет 1, 2, 3, 4 круговые движения тазом в левую сторону, на счет 1, 2, 3, 4 в правую.

б) Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Махи ногами. На счет 1, 2 носком левой ноги касаемся кисти правой руки, на счет 3, 4 носком правой ноги касаемся кисти левой руки.

10. Упражнения на спину.

а) Лежим на животе. Ладони находятся под подбородком. Отрываем обе ноги до 20 раз. Затем одновременно отрываем корпус и ноги до 20 раз.

б) Встаем на колени, прижимаем ладони к полу. Плечи расположены над запястьями, а бедра - над коленями. На вдохе округляем спину, на выдохе слегка прогибаем.

11. Приседания.

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе медленно сгибаем колени, бедра параллельно полу. На выдохе возвращаемся в исходное положение, повторяем 15 - 20 раз.

Надежда Киякина советует не жалеть детей ради их здоровья:

- Не сдавайтесь, если первое время ваш школьник не проявит особого энтузиазма при выполнении упражнений. Продолжайте настаивать на своем! Залог успеха - дисциплина и систематическая работа.

В тему

От долгого сидения укорачиваются и спазмируются мышцы задней поверхности бедра. Надежда Киякина советует заканчивать учебный день классической растяжкой ног, лежа на полу.

1. Повяжите на ступню резиновую ленту, ремень или пояс, затем притяните колено к груди. Если у вас нет ремня или пояса, обхватите колено рукой. Если вы можете дотянуться до ступни, не садясь вертикально, схватитесь за ступню или подцепите указательным и средним пальцами большой палец ноги.

2. Лежа спиной на полу, подтяните ступню к голове и выпрямите ногу. Если вы не используете резину, выпрямите ногу, крепко держа ее за колено. Ваша рука не должна двигаться при выполнении этой части упражнения. В этом положении вы можете либо сгибать и разгибать ногу, либо использовать технику «сократи и расслабь», давя на руку, которой держите ногу.

3. Поищите зажимы, опустив ногу в сторону. Если держите ногу рукой, зацепите пальцами большой палец ноги или схватите ступню целиком. В этом положении тоже можете сгибать и выпрямлять ногу.

4. Держа бедро прижатым к полу, наклоните другую ногу в противоположную сторону. В этой позиции вы можете сгибать и разгибать ногу и использовать технику «сократи и расслабь», давя на руку либо сопротивляясь натяжению ленты.

Физкультминутка для самых маленьких от Дарьи

Фото: Галина ШАЛАГИНА

Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. «Тик-так». Голова вниз-вверх (4 раза).

2. «Колокольчик». Наклоны головой вправо-влево (4 раза).

Фото: Галина ШАЛАГИНА

3. «Скажи нет». Повороты головой вправо-влево 4 раза), круговые движения головой (по 4 раза в каждую сторону). И. п. - ноги вместе, руки вдоль корпуса.

4. «Прыг-скок». Подъемы плеч вверх-вниз (4 - 6 раз).

5. «Колеса паровоза». Круговые движения плечами вперед-назад по 4 - 6 раз. И. п. - ноги на ширине плеч, руки в стороны.

6. «Вертолетик». Круговые движения в локтевых и лучезапястных суставах (по 4 раза в каждую сторону). И. п. - ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

7. «Плавание». Круговые движения руками вперед и назад по 4 раза. И. п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе.

8. «Маятник». Наклоны туловища вправо-влево 4 - 6 раз. И. п. - ноги на ширине плеч, руки за спину.

9. «Подъемный кран». Наклоны туловища вперед и в и. п. (4 - 6 раз). И. п. - ноги вместе, руки на поясе.

10. «Цапля». Поочередный подъем колена по 4 - 6 раз на каждую ногу.

Галина ШАЛАГИНА.