Доллар США $ — 00,0000 руб.
Евро € — 00,0000 руб.
10 января 2021 | 14:01

Как сохранить здоровье: советы от магаданского тренера по фитнесу и специалиста по питанию

Начало года как мотивация

88247388 a452 4d28 9501 3ad83a1a1c6d

Фото: Галина ШАЛАГИНА


Существует примета: как новый год встретишь, так его и проведёшь. «МП» предлагает начинать 2021 с внимания к своему здоровью. Галина Малиновская, тренер по фитнесу, и Надежда Киякина, специалист по питанию, рассказали, как легче пережить новогоднее застолье и сохранить физическую форму во время длинных каникул.

По мнению Галины Малиновская, новогодние праздники лучше всего посвятить активному отдыху на свежем воздухе, прогулкам с семьей и детьми, однодневным походам на небольшие расстояния.

– Это еще и прекрасное время, чтобы заняться зимними видами спорта, - добавляет сертифицированный тренер по фитнесу.

Если говорить о тренировках в помещении, то Галина советует исключить на это время высокоинтенсивные нагрузки. Лучше всего – функциональные и силовые тренировки средней интенсивности.

– В домашних условиях можно выполнять, например, нехитрых комплекс из 8 упражнений. Они подойдут для любого уровня подготовки, не отнимут много времени, улучшат общее самочувствие, и помогут безболезненно вернуться в рабочий режим.

Упражнения для бодрости

5d67d49e 4fad 48fd b436 ff53fb030516Фото: Галина ШАЛАГИНА


 «Потягушки»

Встаньте прямо, ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Выдохните – и прогнитесь чуть больше сильнее, удерживая ягодицы в напряжении. Вернитесь в исходное положение и повторите 4-6 раз.

Наклоны в стороны

Расставьте ноги чуть шире плеч, согните колени, наклонитесь на выдохе в правую  и в левую стороны за прямой верхней рукой, нижнюю руку поставьте на бедро. Во время выполнения наклона не прогибайтесь в пояснице и не расслабляйте мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите 4-6 раз.

Наклоны к полу

На выдохе плавно наклонитесь вниз в тазобедренных суставах, не округляя спину и  слегка согнув колени. Наклонившись до своего «максимума», не старайтесь потянуться дальше – остановитесь. Выпрямитесь и затем вновь сделайте 5-6 подходов.

Мостик на лопатках

Примите исходное положение, лёжа на спине, согните колени и поставьте стопы.  Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите на выдохе таз как можно выше и напрягите ягодицы. Во время упражнения не прогибайтесь в пояснице. Опуститесь и повторите ещё 10 раз. Для усложнения – можно поочерёдно выпрямлять ноги в коленях с поднятым на весу тазом.

Приседания

e7e13b74 e98e 403c a350 616d46ac7241

Фото: Галина ШАЛАГИНА


Приседание следует выполнять правильно. Поэтому предлагаем вам самый доступный вариант для любого уровня подготовки. В исходном положении встаньте прямо, макушкой головы потянитесь вверх, плечи приведите вниз, нижние ребра не торчат. Ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Начинайте постепенно сгибать ноги в тазобедренных, коленных суставах и голеностопе. Не запрокидывая голову, направьте ягодицы назад, представляя, что вы хотите сесть на «невидимый» стул. Руки для противовеса направляйте вперед. Если колени недостаточно здоровы - не опускайтесь ниже их уровня, если же вы хотите почувствовать ягодицы – садитесь ниже колен. Важно, чтобы во время сгибания и выпрямления, ноги не заваливались вовнутрь и пятки не отрывались от пола. Начните с 15-20 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

Отжимания в планке

67f9a3b8 7f82 46a8 a340 a29a379cbe93

Фото: Галина ШАЛАГИНА


Займите исходное положение в планке на прямых руках (для начала с широкой постановкой рук). Новичкам можно отжиматься с колен. Далее сгибайте локти, удерживая живот в напряжении, а в нижней точки вытолкните с усилием себя вверх, выпрямив локти. Начните с 15-20 раз и постепенно увеличивайте количество повторений. Отжиматься можно от любой поверхности: стена, стол, подоконник, пол, спинка кровати. Самое главное, спина должна оставаться прямой и не прогнутой в пояснице.

Велосипед на спине

Лёжа на спине, убираем руки за голову и поднимаем ноги. Поочерёдно подтягиваем к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутим педали велосипеда. До конца упражнения не опускаем ноги на пол. Сделайте хотя бы 20 движений. Не отрывайте поясницу от пола и не запрокидывайте голову.

Поза расслабления поясницы

9a6e84de 08c4 4915 a885 ea8a8de284f7

Фото: Галина ШАЛАГИНА


Садимся на пятки, наклоняемся и ложимся животом между рёбер, вытягивая руки вперёд. Расслабляемся на несколько секунд.

Сохраним фигуру

Несколько советов от магаданского диетолога Надежды Киякиной

Надежда Киякина, уже несколько лет занимается проблемами диетологии и нутрициологии. По ее мнению, новогодние праздники таят в себе массу искушений, а также возможностей для набора веса. Однако есть нехитрые лайфхаки, которые помогут избежать неприятной цифры на весах и возможной тяжести в животе.

Не пропускайте приемы пищи

Не пропускайте основные приемы пищи, даже если вы знаете, что планируете провести вечер за большим столом. Дело в том, что не стоит целый день морить себя голодом. Это только усугубит предстоящее застолье и вы, возможно, съедите гораздо больше необходимого количества еды.

Не забывайте про воду

Выпивайте до еды стакан теплой воды – это несколько притупит чувство голода.

Уменьшаем порцию

Если вы отмечаете у друзей или дома в кругу семьи, выберите себе средние тарелки — они идеально подойдут для праздника.

Не забывайте про овощи

Налегайте на закуски из свежих и приготовленных овощей, богатых клетчаткой. Считается, что употребляя такие закуски, а также блюда из цельнозерновых круп и бобовых культур, мы можем быстрее насытиться, сохранив при этом место для легкого десерта.

Меньше сахара и алкоголя

Ограничьте на время праздников потребление алкоголя, сахара, изделий из белой муки, выпечки и макарон. Сахар и спиртные напитки повышают уровень инсулина в крови, который полностью снижает процесс жиросжигания. То есть, при повышенном уровне сахара в крови (который приводит к выбросу инсулина), вы не будете худеть!

Правильные подмены

Картофель замените отварной репой, колбасу — вареной куриной грудкой, а вместо майонеза можно использовать сметану.

Поделиться новостью:

Читайте наши новости в WhatsApp И Telegramm


Читайте также