Доллар США $ — 00,0000 руб.
Евро € — 00,0000 руб.
25 октября 2020 | 14:00

Как бороться с нарушениями осанки: советы от магаданского тренера по детскому фитнесу

Что является причиной и какие упражнения следует выполнять, рассказывает Галина Малиновская

4a1383e2 b149 43d8 887d d6bd622e26a2

ЛФК при дефектах осанки направлена на укрепление мышц ягодиц, живота и спины / Фото: twitter.com


Нарушение осанки у детей. Что является причиной этого? Как понять, какая у ребенка осанка? Как исправить осанку и какие упражнения для этого следует выполнять, рассказывает сертифицированный тренер по детскому фитнесу магаданка Галина Малиновская.

Что это?

- Нет повести печальнее на свете, чем повесть о нарушении осанки у школьников. Это тема будет актуальна всегда, - констатирует специалист. - Прежде всего, следует понимать, что нарушение осанки и искривление позвоночника (сколиоз) - это две разные вещи. Нарушение осанки - это устойчивое отклонение туловища от нормального положения, которое сопровождается усилением или сглаживанием физиологических изгибов позвоночника. Не является болезнью в отличие от сколиоза. Но не стоит расслабляться, ведь в любом случае нарушение осанки - это чаще всего состояние, которое существенно увеличивает вероятность развития целого ряда заболеваний опорно-двигательного аппарата, например остеохондроза позвоночника с его многочисленными симптомами. Неправильная осанка также дарит головную боль, скованность в плечах, боли в пояснице и желудке, чувство апатии, заболевания сердца, органов дыхания и пищеварения.

Почему у моего ребенка?

- Она возникает из-за слабости мышц, поддерживающих позвоночник. Грубо говоря, когда в мышце возникает слабость, ее функцию берет на себя сосед, умеющий выполнять схожую работу. В результате чрезмерного напряжения этот сосед потянет в свою сторону позвоночник, укоротится и со временем начнет заявлять о своей трудной доле ноющими болями. Нарушениям осанки у детей, как правило, не придают большого значения ни дома, ни в детском саду, ни в школе. Изменения либо не замечают, либо расценивают их просто как косметический дефект. Но стоит быть бдительным! - призывает эксперт «МП».

Что делать?

30c57599 b075 439e a369 f3b46342137a

Галина Малиновская / Фото из личного архива


Для профилактики заболевания следует ограничить серьезные нагрузки на позвоночник, способствующие повышению давления в межпозвонковых дисках, научиться правильно прыгать или стараться избегать падений и прыжков с большой высоты, не поднимать и не держать тяжелые предметы на вытянутых руках.

Для поднятия предмета нужно садиться на корточки, а затем вставать вместе с ним, при этом предметы должны находиться как можно ближе к туловищу. При переноске тяжестей надо равномерно распределять нагрузку, то есть не носить сумку в одной руке.

Необходимо соблюдать правильное положение тела: в положении сидя спину держать ровно, прижимая ее к спинке стула или кресла (сиденье должно быть достаточно жестким, а спинка иметь изгиб в районе поясницы), голову держать прямо над плечами, в положении стоя чаще менять ногу, на которую опираетесь. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз).

Питание

Необходимо получать сбалансированное питание, обеспечивающее в соответствии с возрастом достаточное поступление пластических веществ, макро- и микроэлементов.

Упражнения

ЛФК при дефектах осанки направлена на укрепление мышц ягодиц, живота и спины. Программа составляется индивидуально и предусматривает как статические, так и динамические упражнения, дополняемые упражнениями на растягивание мышц.

Упражнения ЛФК выполняются минимум 3 раза в неделю, а для достижения лучшего результата должны выполняться каждый день.

Комплекс ЛФК при нарушении осанки

1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч. Согнуть руки в локтях, сжимая пальцы в кулак, затем поднять руки, выпрямляя пальцы, потянуться и опустить руки через стороны вниз. Повторить 4 - 5 раз в медленном темпе.

2. И.П. - основная стойка, гимнастическая палка в руках горизонтально перед собой. Поднять палку вверх, опустить на лопатки, присесть, выпрямиться, поднять палку вверх, потянуться, вернуться в И.П. Повторить 6 - 8 раз в медленном темпе.

3. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, палка в руках. Поднимая палку вверх, сделать наклон в сторону, при этом смотреть перед собой. Опуская палку, выпрямиться. То же самое повторить в другую сторону. Сделать 6 - 8 раз в каждую сторону, темп медленный.

4. И.П. - лежа на спине, руки согнуты в локтях. Прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника с опорой на таз и локти (упражнение «мостик»). Повторить 8 - 10 раз в медленном темпе.

5. И.П. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сделать вдох и медленно поднять таз (сделать полумостик), на выдохе опуститься в исходное положение. Повторить 8 - 10 раз.

6. И.П. - лежа на спине. Выполнять движения ногами, имитирующие езду на велосипеде. Повторить 10 - 15 раз.

7. И.П. - лежа на спине. Выполнять поочередное сгибание и разгибание ног (имитация езды на велосипеде). Сделать по 10 - 15 раз каждой ногой.

8. И.П. - лежа на спине. Приподнять прямые ноги, развести в стороны, скрестить, при этом не отрывая от пола туловища и рук. Дыхание не задерживать. Повторить 8 - 10 раз.

9. И.П. - лежа на спине. Перейти из положения лежа в положение сидя, сохраняя правильное положение спины, затем вернуться в исходное положение. Повторить 8 - 10 раз.

10. И.П. - лежа на животе, руки на затылке, локти в стороны, лопатки соединены. Приподнять верхнюю часть туловища и задержаться в этом положении 5 - 10 секунд. Повторить 8 - 10 раз.

11. И.П. - лежа на животе, руки в стороны ладонями вниз. Приподнять прямые ноги и верхнюю часть туловища, при этом прогибаясь и сближая лопатки, затем лечь, расслабляя мышцы. Повторить 8 - 10 раз.

12. И.П. - стоя на четвереньках. Поднять одновременно правую руку и левую ногу, не прогибаясь сильно, задержаться в этом положении 3 - 5 секунд. То же самое повторить другой рукой и ногой. Повторить 8 - 10 раз в медленном темпе.

Выполняя упражнения, необходимо следить за дыханием. После следует походить по комнате обычным шагом, при этом сохраняя правильную осанку. Дыхание полное, глубокое. Продолжительность ходьбы 2 - 3 минуты.

Как правильно сидеть за столом

Ребенок сидит, сутулясь, и давление на его межпозвонковые диски в этот момент можно сравнить с давлением, которое испытывает человек, стоя с 20-килограммовым грузом в руках.

1. Выбирайте стул с такой спинкой, которая бы поддерживала позвоночник в нейтральном положении.

2. Монитор располагайте на уровне глаз. Если он находится низко, подложите несколько книг.

3. Если вы работаете за ноутбуком, то идеально отодвинуть его подальше (опять же, высота на уровне глаз), идеально приобрести клавиатуру, которую вы можете подвинуть поближе, чтобы не тянуться к ней.

4. Конечно же, необходимо периодически двигаться, чем чаще - тем лучше. Вместо лифта - лестница. Осталось 15 минут от обеда - прогуляйтесь.

В тему


На хорошую осанку, кстати, влияет правильное дыхание. Советы от Анны Ворониной, доктора биологических наук, сертифицированного мастер-тренера.

Как отличить оптимальный физиологический паттерн дыхания от патологического?

Оптимальное дыхание (оценивается без дополнительной физической нагрузки и вне стресса):

  • носом, рот закрыт,
  • глубокое, но не объемное,
  • медленный темп (6 - 8 циклов в минуту),
  • ритмичное, регулярное,
  • тихое, неслышное,
  • расслабленное тело,
  • длинный, расслабленный выдох (длиннее, чем вдох),
  • нейтральная физиологическая осанка,
  • диафрагма выполняет 70 - 80 % работы при дыхании,
  • нижняя часть грудной клетки имеет экскурсию во все стороны (в стороны, назад, вперед).

Патологическое дыхание:

  • дыхание ртом, рот обычно приоткрыт,
  • поверхностное,
  • быстрое и мгновенно учащается при незначительной нагрузке,
  • нерегулярное, ритм рваный, задержки на вдохе при выполнении многих упражнений,
  • шумное, легко слышимое,
  • тело напряжено, спина сгорблена,
  • короткие форсированные выдохи,
  • нарушенная осанка, голова смещена вперед, лопатки подняты,
  • за счет плохой работы диафрагмы напряжение в шее, грудных мышцах,
  • движение грудной клетки и живота только вперед.

Потратьте 3 - 4 минуты хотя бы на поверхностную оценку дыхания. Вероятно, вы найдете причину постоянного напряжения в шее, высокого уровня стресса и снижения энергичности.

Эксперт «МП»: «Нарушение осанки - это чаще всего состояние, которое существенно увеличивает вероятность развития целого ряда заболеваний опорно-двигательного аппарата».

Поделиться новостью:

Читайте наши новости в WhatsApp И Telegramm


Читайте также