Без нервных срывов и истерик прощаемся с чипсами, сухариками и газировкой

Фото: личный архив Надежды Киякиной

Эксперт-диетолог и пропагандист здорового образа жизни Надежда Киякина расскажет, как можно отучить современных магаданских школьников от вредных перекусов.

Немного теории

- Растущий организм, изменения на гормональном фоне, половое созревание - все это требует сбалансированного питания, - объясняет Надежда. - Однако именно в этот период дети начинают набирать вес, попадая в зону риска пубертатного ожирения. Более того, согласно исследованиям большинство заболеваний у подростков, как правило, связано с неправильным питанием. Они постоянно хотят есть, заедая свои переживания сладостями и прочей высококалорийной пищей.

У девочек критичным считается пубертат (период полового созревания, 9 - 16 лет), а у мальчиков  - препубертат (период перед половым созреванием, до 10 - 13 лет). 

В это время у детей чаще всего нарушаются жировой и углеводный обмены, поэтому мальчики и девочки начинают активно прибавлять в весе.

У девочек вырабатываются эстрогены (женские половые гормоны), для образования которых нужен жирок. Если половых гормонов недостаточно, организм начинает искать жиры в еде. И чаще всего это заканчивается перееданием. Мальчику в пубертатный период нужен тестостерон. Однако если у него низкий уровень тестостерона, то ваш ребенок начнет толстеть, а его половое созревание будет задерживаться. На массу тела влияют гормоны щитовидной железы, кортизол, инсулин.

Что делать

Занятость родителей, отсутствие нормального обеда и ужина приводят к тому, что подростки начинают самостоятельно регулировать свой рацион. Они едят в одиночку, перекусывая на ходу, всухомятку. Предпочитают сладости, лимонады, жевательные резинки, фастфуды, чтобы быстрее насытиться.

Есть несколько советов: старайтесь готовить дома, сами ешьте правильно, не поощряйте детей сладостями, не исключайте из жизни ребенка пирожное, мороженое и другие сладости. Готовьте вместе с детьми, беседуйте с ними на эту тему. Задача взрослых - спокойно и аргументированно объяснять детям, почему следует ограничивать употребление этих продуктов, какой вред они наносят растущему организму и какие могут быть последствия в будущем.

Сколько и чего есть

Фото: открытые источники

Суточный расход энергии среднестатистического подростка составляет 2400 - 2500 ккал, в случае если он занимается спортом, то 3100 - 3500 ккал. Следите за калорийностью пищи детей, особенно в те дни, когда подростку предстоят большие физические нагрузки. Соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4.

Белки - это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Больше всего белка - в бобовых.

Насыщенные жиры также необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности, и их больше всего в рыбе и орехах. Жиры отвечают за транспортировку питательных веществ в организме и выработку гормонов. 

Углеводы - источник энергии. Они бывают простые и сложные. Если первые в большом количестве содержатся в хлебобулочных изделиях и сладостях, то вторые можно найти в цельнозерновых продуктах, бобовых, крупах. Подростку необходимо до 400 г углеводов в сутки. Если их больше, то из них образуются жиры - таким образом появляются лишние жировые отложения в организме. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту). 

За день школьники должны выпивать не менее 1 - 1,5 л жидкости, но не газированной воды, а фруктовых или овощных соков. Для ускоренного и усиленного вывода токсических веществ из организма ребенку надо получать достаточное количество пектиновых веществ, обладающих адсорбционными свойствами, которые связывают и нейтрализуют токсины, а затем выводят их из кишечника. Пектины содержатся в бананах, яблоках, персиках, дыне, черной смородине, землянике и чернике.

Вегетарианство

С вегетарианством растущему организму, живущему в условиях дефицита света и тепла, желательно повременить. Это может привести к железодефицитной анемии, которая влияет и на интеллект, и на иммунитет.

Для поддержания необходимого уровня железа в организме лучше всего подходят говядина, телятина и печень. Колбасы, сосиски, столь любимые подростками, по своей ценности не могут сравниться с хорошо приготовленным мясом, но все же лучше упот­реблять их, чем совсем обходиться без мяса. 

Минеральные вещества

Подростку нужны минеральные вещества, особенно кальций и фосфор, которые необходимы для роста костей и зубов. Наиболее благоприятным является примерно 1500 мг кальция и 2500  мг фосфора в сутки. Рыбные блюда содержат много кальция. Основными источниками кальция в пище являются молоко и кисломолочные продукты, особенно творог. Подросткам рекомендуется не обезжиренное, а калорийное молоко.

КСТАТИ

Чтобы уменьшить потребление жиров при ожирении, рекомендуется:

• не намазывать на хлеб толстый слой масла (норма 20 - 40г в сутки);
• перед приготовлением обрезать жир с мяса;
• мясо тушить, запекать, варить, но не жарить на масле (меньше всего жиров содержится в рыбе, птице, особенно в белом мясе);
• пить нежирное молоко;
• заменять сливки йогуртом;
• покупать нежирный сыр.

Режим питания

Оптимальным для подростков является четырехразовый прием пищи. Завтрак должен обеспечивать 25 %, обед - 35 - 40 %, полдник - 15  %, ужин - 20 - 25  % от суточной потребности детей в питательных веществах и энергии.

Завтрак:

• 1. Горячее блюдо: из мяса, рыбы, круп (каши, супы), овощей (рагу), запеканка.
• 2. Закуска: сыр, овощи, яйцо, творог, фрукты, салат.
• 3. Напиток: горячие витаминизированные кисели, компоты из свежих и сухих фруктов, молоко, какао, чай и т. д.

Обед:

• 1. Горячее первое блюдо (суп или бульон).
• 2. Мясное или рыбное второе блюдо с гарниром (крупяным, овощным или комбинированным).
• 3. Напиток (сок, кисель, компот из свежих и сухих фруктов).
• 4. Свежие фрукты.

Нежелательно давать в день более одного крупяного блюда.

Полдник:

• 1. Напиток молочный.
• 2. Выпечка.
• 3. Свежие фрукты.

Ужин:

• 1. Горячее второе блюдо.
• 2. Напиток.

За 1,5 - 2 часа до сна полезно выпить стакан кисломолочного напитка (кефира, ряженки, йогурта).

Плохое, несбалансированное питание вызывает снижение способности к обучению, плохую концентрацию внимания и в итоге ведет к проблемам в школе, но самое главное - несбалансированный рацион приведет к нарушению здоровья.

Галина ШАЛАГИНА.