Советами по правильному дыханию и упражнениям поделились медики и эксперты «МП»

Фото: professionali.ru

Практика показывает, что беременные женщины, которые занимаются двигательной активностью, чувствуют себя лучше, смотрят на мир позитивнее, нежели те, которые ведут пассивный образ жизни.

Физическая активность во время беременности – это улучшение кровообращения в нижних конечностях и тазу, профилактика отеков, одышки и даже депрессии. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Магаданский эксперт по здоровому образу жизни Надежда Киякина считает, что один из самых важных периодов женщине следует прожить с большой любовью к себе и своему ребенку, а главная цель тренировок для беременных – не форма, а хорошее самочувствие.

– Когда ко мне приходят будущие мамы, я всегда интересуюсь, как они проживают свои дни – гуляют ли, чем питаются, занимались ли до беременности фитнесом или спортом, в целом наблюдаю за их эмоциональным состоянием, – говорит Надежда Киякина.

К началу второго триместра фигура женщины превращается в знак вопроса. Ребенок в животике у мамы растет, под его весом таз наклоняется вперед, тазовые кости раздвигаются, и в пояснице появляется лордоз. Тазобедренные суставы тоже испытывают напряжение, в них постепенно изменяется подвижность, появляется нагрузка на стопы, тело смещается чуточку вперед, и в ответ на это голова также будет смещаться вперед. Длительное нахождение в подобной позе приведет к тому, что у женщины начнет уставать спина, к вечеру будет давать о себе знать верхний плечевой пояс, как будто она таскает с утра до вечера мешки с песком.

Многое зависит от места крепления плаценты, поэтому таз – это основная зона, с которой на тренировках во время беременности надо достаточно бережно и аккуратно работать.

До начала любых тренировок желательно оценить свой опорно-двигательный аппарат. Если у вас есть сколиоз и остеохондроз, плоскостопие, то уставать вы будете гораздо быстрее, чем более здоровые мамы. Бывает, начинает падать зрение, поэтому близоруким необходимо постоянно следить за своими глазами.

СОВЕТ МЕДИКА

Акушерка магаданского родильного дома Алина Салтыкова специально для «МП» рассказывает, как дышать во время родов.

– Существуют три типа дыхания. На начальном этапе родов, во время раскрытия шейки матки, правильно будет дышать на 4 счета: вдох делаем через нос и считаем про себя до двух, а затем выдыхаем ртом, сложив губы в трубочку, и снова считаем до двух. При интенсивных схватках правильно дышать в ускоренном темпе: поверхностно, с приоткрытым ртом, так, как дышат собаки в жаркий период. Не бойтесь выглядеть смешно: ни акушеры, ни врачи не будут удивлены. Ваша главная задача – максимально облегчить боль и помочь ребенку скорее родиться. Поэтому откройте рот, слегка высуньте язык и начинайте часто дышать. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи, на толчковое дыхание. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

НА ЗАМЕТКУ

Какие упражнения не стоит делать во время беременности?

• Не надо начинать качать мышцы, если вы планируете стать мамой. Никаких штанг, больших весов и серьезных приседаний. Это ужасно, когда будущие мамы начинают заниматься бодибилдингом. Зачем? Странная мотивация, тем более что такие виды физической активности требуют работы на пределе своих возможностей. Согласитесь, беременность не самое подходящее для этого время. Вы сейчас должны думать о здоровье ребенка, а не начинать заниматься спортом. Даже если вы спортсменка со стажем, надо себя беречь. Мышцы перенапрягаются и спазмируются, что потом плохо влияет на родовую деятельность или вынашивание плода.
• Не надо тянуть шпагат, если до беременности вы его не выполняли. Во время беременности под действием гормона релаксина связки размягчаются, способствуя подготовке организма к предстоящим родам. Поэтому может возникнуть ошибочное мнение, что беременность – отличный период, чтобы осуществить давнюю мечту и сесть на шпагат. Шпагат – это нездоровая амплитуда, поэтому в попытках сесть на шпагат вы не только создаете нездоровую амплитуду, приводящую к нестабильности сустава, но и изнашиваете суставные поверхности.
• Упражнения Кегеля на повышение тонуса мышц малого таза тоже не стоит делать. Мышцы малого таза будут чересчур спазмированы, что также плохо влияет на родовую деятельность.

ПАМЯТКА

Фото: karmelpilates.com

Женщины относятся к беременности либо как к болезни, опасаясь делать лишние движения, либо бегают, хватают штангу в руки и тянут шпагаты. Это все крайности. Давайте разберемся, что можно, а что нельзя делать до, во время и после беременности. А в этом нам поможет Надежда Киякина.

Первый триместр (1-13-я недели)

Развиваются все органы ребенка и плацента. Это не самый стабильный триместр, важный период перестройки всего организма, поэтому любая, даже непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу для ребенка. Подойдут только легкая суставная и дыхательная гимнастики. Никаких упражнений на пресс, прыжков и резких подъемов. Плавание (не в нашем бассейне, а в том, что на Соколе), ходьба, пилатес, прослушивание музыки и чтение литературы о родах.

Дыхание:

– диафрагмальное – глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую – на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной;

– грудное – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Второй триместр (14-28-я недели)

Состояние стабилизируется, это наиболее безопасный период для занятий. Из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести возрастает нагрузка на позвоночник. В этот период следует выполнять упражнения на укрепление мышц спины, косых мышц, ног, увеличивать подвижность суставов. Используются все исходные положения, кроме положений на животе и на спине. Во время беременности повышается давление в венах матки по сравнению с венами ног, постепенное сдавливание растущей маткой вен таза затрудняет отток крови из нижних конечностей. Появляются отеки, расширяются вены. На спину лучше не ложиться, так как у части женщин возникает сдавливание маткой нижней полой вены и нервных сплетений, может возникнуть синдром полой вены. Падает АД, появляется шум в ушах, может начаться головокружение, обморок. Все проходит, когда женщина садится.

В связи с увеличением нагрузки на позвоночник в положении стоя выполняется не более трети упражнений.

1. Упражнение для икроножных мышц – профилактика отеков

Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.

Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.

Следите за осанкой!

2. Упражнение для мышц ног, промежности и живота

Держась за спинку стула обеими руками, отводите правую ногу в сторону и возвращайте ее на место. То же самое и для левой ноги. Упражнение выполнять по 10-15 раз для каждой ноги.

Третий триместр (28-я неделя и до родов)

Тренироваться становится сложно: живот большой, вес ребенка тоже, женщина как будто все время ходит с тяжелым рюкзаком впереди себя, а это действительно непросто. Поэтому тренироваться стоит по силам, внимательно прислушиваясь к своему организму. Начинается подготовка к родам. Занятия направлены на поддержание тонуса мышц спины и живота, увеличение растяжимости и эластичности связок, увеличение подвижности крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренных суставов, уменьшение застойных явлений в нижней половине туловища.

В этом триместре на помощь будущим мамам приходит фитбол или стул.

1. «Пошагаем»

Сядьте на стул (фитбол), ноги согнуты в коленях и разведены чуть шире бедер, колено находится над пяткой. Попеременно поднимаем правую и левую ноги вверх, не разгибая их в коленях.

2. Коленно-локтевая поза

В этом положении разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

3. Поза младенца

Сядьте на пол, носочки вместе, пятки врозь под ягодицы, бедра разведены в стороны. Руки вытяните перед собой. Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, не отрывая ягодицы от пяток. Не запрокидывайте голову, чтобы шея не испытывала напряжения.

Галина ШАЛАГИНА