Преодоление страха поможет получить на экзамене высший балл, уверена Виктория Каранова

Фото: psy-files.ru

Многие поколения школьников переживают из-за выпускных экзаменов и только спустя годы понимают, что они волновались зря. В этом году итоговая аттестация начнется с 31 мая. Первыми вступят в бой те, кто решил сдавать географию, литературу и химию.

• В течение месяца пережить большой стресс предстоит более 3,6 тысячи школьников и их родителям.
• 783 11-классника сдают ЕГЭ.
• В 9-х классах 1501 человек пройдут ОГЭ, а 1403 – ГВЭ.

Как преодолеть страх перед экзаменом и снизить уровень тревожности «МП» рассказала руководитель Магаданского отделения Национальной родительской ассоциации, кандидат психологических наук Виктория Каранова. Она также дала совет родителям, который поможет поддержать детей во время сессии.

СТРЕСС НА ЭКЗАМЕНЕ НЕ ПОМОЩНИК

Фото: seyminfo.ru

– Начнем с того, что экзамен – это стресс, но здесь есть хорошая новость и плохая. Хорошая заключается в том, что в это время вырабатывается определенная энергия, результатом которой может стать действие. При стрессе выделяется адреналин, позволяющий это действие усилить и улучшить в разы – это самый настоящий допинг. Поэтому первое, что необходимо сделать, переформулировать у себя в голове понятие стресса. Это не ужас и не кошмар, которого надо бояться, а ситуация повышенной работоспособности, – объяснила Виктория Каранова.

Психолог уверена, что экзамен – это ситуация по достижению самого лучшего результата, а вот плохая новость заключается в том, что лучший результат не всегда получает тот, кто больше всех готовился.

– Почему? Экзамен – это в первую очередь тест на самоконтроль. Тот, кто умеет себя контролировать, держать в руках, мобилизовать свою энергию, выигрывает и сдает экзамен лучше того, кто был охвачен тревогой, которая забирает энергию, – пояснила Виктория Каранова.

Самоконтроль и самообладание – это навык, который поддается тренировке. Специалист поделилась с «МП» несколькими способами, которые позволяют свести тревогу до нормального уровня или вовсе избавиться от нее.

СПОСОБ № 1

Фото: yandex.ru

Напишите на листке бумаги список своих экзаменационных страхов.

– Лучше делать это письменно, – уточнила психолог, – потому что именно в письменном виде мозг проделывает работу гораздо эффективнее, подбирая письменную формулировку, что вносит больше ясности и поможет вам в будущем.

Напротив каждого страха нужно написать варианты действий в ситуации, если самое нежелательно все-таки произойдет.

– Таким образом, мы готовим себе пути обхода, снимая повышенный уровень тревоги, – объяснила Виктория Каранова. – Какие это могут быть страхи? Часто встречающийся страх: «Я боюсь, что не наберу нужного количества баллов и не поступлю туда, куда хочу». Давайте подумаем, даже если вы не получите нужного количества баллов у вас все равно есть альтернативы: поступить в другой ВУЗ, на другой факультет и, например, через год попробовать перевестись туда, куда вы хотели, а может быть вам вообще понравится новое место, и вы будете с удовольствием там учиться.

Еще один страх – недовольство или разочарование со стороны родителей, который, по мнению Виктории Карановой, преодолеть достаточно просто, ведь любящие родители всегда и во всем поддержат своего ребенка.

– Поговорите с ними до экзамена, скажите о том, как вам нужна их поддержка, а не осуждение. После экзамена покажите им, что вы действительно настроены решительно, что экзамен не сломал вас, и вы будете идти дальше вперед, добиваясь поставленных целей, – советует психолог. – Как правило, разочарование или какая-то досада родителей вызваны в большей степени именно беспокойством о своих детях, поэтому, когда они видят боевой настрой, продолжают верить в вас, а вы продолжаете учиться и работать над собой.

Страх что-нибудь забыть, не решить какую-то особо сложную задачу и не выдержать напряжения присутствует практически у каждого ребенка.

– Вспомните, что у каждого из вас были личные победы, успехи и хорошие результаты. Я предлагаю восстановить в памяти ваш удачный опыт в чем-либо и опираться на него, как вы это уже делали. Как вы уже в этой ситуации побеждали. Вы, а не кто-то другой. Именно вы это смогли сделать. Это называется самоподдержка. Если вы когда-то смогли, то у вас и сейчас есть шанс, – сказала Виктория Каранова.

СПОСОБ № 2

Фото: blog.korpanmarina.ru

Но что же делать, если все-таки начинается сильный приступ тревоги, и вы начинаете ощущать, что теряете самоконтроль? Самый простой и доступный вариант – это дыхательные упражнения.

– Постарайтесь начать дышать животом. Это поможет успокоить сердечный ритм, который, как правило, учащается при панике, – пояснила специалист. – Дыхательная гимнастика помогает успокоиться именно с помощью эффекта дыхания. Вы переключаете внимание с навязчивой мысли на то, как правильно дышать, и эти мысли, которые подогревают тревогу, уходят.

СПОСОБ № 3

Еще одно немало эффективное упражнение психологи называют телесным, когда поочередно вы напрягайте и расслабляете мышцы.

– Напряжение должно быть максимальным, чтоб тело реально устало и захотело расслабиться. Таким образом, при расслаблении мышц вы будете избавляться от тревоги, ведь ее нет в расслабленном теле, – разъяснила Виктория Каранова.

ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ

Фото: kamsoccentr.ru

Ответственным взрослым, родителям и учителям в экзаменационную пору самое важное – не нагнетать и не использовать негативную мотивацию.

– Гораздо лучше будет поговорить с ребенком, постараться его успокоить и вместе с ним переживать ситуацию экзамена. Переживать – это значит разделять, сопереживать, сочувствовать и разделять с ним все радости и неудачи, как во время экзаменов, так и обычной повседневной жизни, – сказала Виктория Каранова.

ОТМЕТИМ

На самом деле существует большое количество приемов, которые позволяют в экстремальной ситуации справиться с приступом паники, но самое главное нельзя пытаться подавить тревогу целенаправленно, уговаривая себя успокоиться и взять в руки.

– Надо помнить, что любая эмоция имеет начало и конец, так устроена наша эмоциональная жизнь. Если бы это было не так то, например, счастье и радость можно было бы поставить на паузу и продлевать, сколько хочешь, но, к сожалению, этого сделать нельзя. Так что любые эмоции и страхи рано или поздно пройдут, – уверена психолог, – а если же мы будем подавлять этот процесс, то он будет забирать энергию, которая нам нужна для выполнения экзаменационных задач.

РАСПИСАНИЕ ЭКЗАМЕНОВ

Фото: yandex.ru

• 31 мая – география, литература и химия;
• 3 и 4 июня – русский язык;
• 7 июня – профильная математика;
• 11 июня – история и физика;
• 15 июня – обществознание;
• 18 июня – биология и письменный экзамен по иностранному языку;
• 21 и 22 июня – устный экзамен по иностранному языку;
• 24 и 25 июня – информатика.

Экзамены по всем предметам начинаются в 10:00.

• Резервные дни – 28, 29 июня и 2 июля.
• В первый день можно будет сдать письменный экзамен по географии, литературе, биологии и истории, а также устный по иностранному языку.
• Второй – 29 июня – зарезервирован под испытания по обществознанию, химии, физике, профильной математике, информатике и письменную часть экзамена по иностранному языку.
• 2 июля можно будет сдать любой предмет.
• В дополнительный срок 12 июля разрешат пересдать географию, литературу, устную часть экзамена по иностранному языку, биологию и историю тем, кто получил неудовлетворительные отметки.
• На 13 июля назначен резервный день экзамена по русскому языку. 14 июля можно будет сдать обществознание, химию, физику, письменную часть иностранного языка, профильную математику и информатику.

Резервным днем для всех предметов станет 17 июля.

Ульяна МАХИНА