Доллар США $ — 00,0000 руб.
Евро € — 00,0000 руб.
12 апреля 2020 | 10:03

Вдох глубокий, руки шире!

Закрыт фитнес-клуб? Сегодня «МП» расскажет, как, не выходя из дома, поддержать свою физическую форму

fa45ea99 be34 4f4c a607 934a41673198

Фото из архива Анастасии Сафоновой


Анастасия САФОНОВА, талантливая артистка магаданского цирка «Вояж», инструктор групповых программ, а по совместительству заботливая мама двух прекрасных малышей, поделилась с читателями «МП» своими спортивными секретами в этот непростой для всех период.

- Я считаю, что в любой обстановке следует сохранять позитивный настрой и не искать отговорок. Представленный мною комплекс упражнений рассчитан всего лишь на 20 минут. Согласитесь, не так уж много времени! - говорит Анастасия. - Эти упражнения подходят для любого возраста и уровня подготовки. Если не найдете гантелей, возьмите бутылки с водой, нет кроссовок - можно босиком (полезно для фасции стопы), нет возможности заниматься дома - выходите на улицу, уделите внимание своей физической подготовке по дороге в магазин или гуляя с собакой.

Прыжки Джека

Прыжки ноги вместе - ноги врозь со своим весом и с хлопками над головой - это отличный разогрев и сброс калорий. Прекрасное плиометрическое (ударное) упражнение, выполнение которого задействует достаточно большое количество мышц.

- Прыгайте! Это самый простой и дешевый способ взбодриться, - советует Анастасия. - Однако в квартире для этого упражнения необходимо найти свободное пространство. Не следует занимать исходное положение под люстрой, если вы живете в «хрущевке» и высоко прыгаете.

Выполнение. Базовый вариант представляет собой прыжки ноги вместе - ноги врозь с хлопками над головой в верхней фазе. При приземлении ноги сдвигаются, руки опускаются по швам. Затем упражнение повторяется.

Один из упрощенных вариантов данного упражнения включает выполнение хлопков не над головой, а перед собой. Такой вариант отлично подойдет для тех, кто испытывает трудности с подъемом рук.

Если вам противопоказаны прыжки, то шагайте, ходьба на месте еще никому не вредила.

Приседания (с дальнейшими прыжками вверх)

Расставьте ноги на ширине плеч, носки разверните немного в стороны. Первое движение начинайте тазом, а затем сгибайте колени. Толкайте таз назад, следя за тем, чтобы спина во время выполнения данного упражнения сохраняла все физиологические изгибы, а корпус не падал на бедра. Также не заваливайтесь на носок и внутренний свод стопы.

Надоела монотонность данного движения - добавьте выпрыгивание (вверх, в стороны, вперед-назад) из положения приседа. Резко выпрыгнув, не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх, руки направьте вдоль корпуса. Вернитесь в положение приседа, не запрокидывая голову назад.

Тяга в наклоне

16e34620 0d26 46f4 b5f0 320cbce95a3a

Вот так в наклоне нужно выполнять тягу гантелей к корпусу / Фото из архива Анастасии Сафоновой


Пришла пора бутылок с водой или гантелей. Исходное положение: стоя, ноги слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом примерно 45 градусов или почти параллельно полу. Спина ровная (с сохранением естественных физиологических изгибов). Гантели держать крепко в опущенных руках. Сделать вдох и плавно подтянуть гантели к ребрам, двигая локти максимально назад, следить за тем, чтобы руки значительно не отклонялись от туловища по сторонам и ваши ребра буквально не вываливались из живота. Корпус и ноги должны быть неподвижны на протяжении всего упражнения.

Жим

Жим гантелей вверх - одно из самых популярных упражнений. Встаньте прямо или сядьте на скамью. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. Локти развернуты в стороны. Предплечья вертикальны. Живот напряжен, но поясница сохраняет естественный прогиб. На выдохе выжмите гантели вверх, немного соединив их над головой.

На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения внимательно контролируйте траекторию движения гантелей. Обязательно сводите их над головой, этим вы увеличиваете динамику работы мышц. Руки должны двигаться в одной плоскости.

Если у вас есть серьезные нарушения опорно-двигательного аппарата, боли в шейно-грудном и поясничном отделах позвоночника, плечевых суставах, то лучше пропустите это упражнение. Это движение любит здоровую спину и сильный пресс.

Бицепс

8faf4c93 ef28 4a5a 8a3a d7b9f70403f6Анастасия Сафонова показывает, как сгибать руки на бицепс / Фото из архива Анастасии Сафоновой


Попеременное (поочередное) сгибание рук с гантелями - выполняем по одному повторению левой и правой рукой по очереди, стоя на слегка согнутых в коленях ногах, ягодицы напряжены, плечи опущены, корпус не раскачиваем. Положение кисти не меняем, в нижней точке стараемся максимально растянуть бицепсы.

Отжимания на трицепс

Повернитесь спиной к дивану или стулу и поставьте на край ладони на ширине плеч. Ноги слегка выпрямите, упритесь пятками в пол. На вдохе медленно сгибайте локти, пока плечи не станут параллельно полу (до угла 90 градусов в локтях), на выдохе выпрямите руки. Важно, чтобы ваш корпус от макушки до копчика составлял одну прямую линию, параллельную боковой плоскости скамьи. Колени в процессе выполнения упражнения могут сгибаться, но вес тела сохраняется на руках, только из нижней точки движения вы можете себе помочь ногами.

Если есть проблемы с плечевым суставом - пропустите!

Отжимания от пола с колен

Подойдет для всех! Примите упор лежа на прямых руках с коленями на полу. Отмечу, что от макушки до колен проходит одна прямая линия. Слишком широко ладони расставлять не нужно (это может повлечь травму) - ставим их немного шире плеч. Кисти можно развести в стороны для удобства, корпус абсолютно прямой, сильного прогиба в пояснице нет, шея - продолжение позвоночника, взгляд опущен, мышцы пресса напряжены. На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым, сгибайте руки, разводя локти в стороны. Грудью вы должны практически достать до пола. На выдохе, сосредоточившись на том, как сокращаются грудные мышцы, отожмитесь и вернитесь в исходное положение.

Если вам тяжело выполнять это упражнение от пола, используйте поверхности повыше - столешницу, подоконник, стену.

Боковая планка

ee30c212 2b8b 4fd6 8871 345ae3751e23 1

Анастасия Сафонова демонстрирует выполнение боковой планки с опорой на предплечье / Фото из архива Анастасии Сафоновой


В отличие от классического варианта боковая планка активно задействует косые мышцы живота, способствует укреплению бедер, спины. Правильно поставленная техника на начальных этапах - залог успеха и прогресса. Планка создана, скорее, для того, чтобы разнообразить тренировочную программу и проработать мышцы кора максимально эффективно.

- Я люблю выполнять это упражнение в конце тренировки, чтобы сразу потратить силу и энергию на основные упражнения, а потом уже добить упражнениями на пресс, - говорит Анастасия.

Правая боковая планка предполагает следующие манипуляции.

Исходное положение: лягте боком на коврик, обопритесь на согнутую в локте правую руку (предплечье), внутренний свод левой стопы поставьте на верхний свод правой. Приподнимите таз и расположите тело так, чтобы оно находилось на одной прямой линии, как будто опираетесь на стену. Вы почувствуете напряжение в руке, но сделайте так, чтобы и во всей правой части тела мышцы напряглись.

В таком положении необходимо находиться максимально возможное количество времени. Когда я начинала, это было 15 секунд.

Если вам сложно выполнять с прямыми ногами, то согните нижнюю ногу в колене и обопритесь на голень.

Каждое упражнение выполняйте по 15 - 20 повторений, в несколько подходов. Для начала советую начать с одного подхода!

Всем хорошего настроения и сохранения бодрости!

Поделиться новостью:

Читайте наши новости в WhatsApp И Telegramm


Читайте также