04 апреля 2020 | 09:27

В Магадане легким помогут йога и… лопата

Как в условиях карантина, самоизоляции и весеннего снегопада не дать своей нервной системе расклеиться, а телу ослабнуть?

Фото из архива Татьяны Подкорытовой

Об этом «МП» рассказали преподаватель йоги, основатель Центра йоги «Шанти» Татьяна Подкорытова, а также сертифицированный инструктор популярных фитнес направлений Надежда Киякина.

Дыхание жизни

По мнению Татьяны Подкорытовой, в период всеобщего карантина важно сохранять внутреннее спокойствие, не поддаваться панике и направлять все силы на укрепление здоровья. В этом как нельзя лучше поможет йога. Регулярное выполнение асан, дыхательных техник и медитации укрепит иммунитет, увеличит жизненные силы и энергию, а также улучшит контроль над своими эмоциями.

- Домашний карантин - прекрасная возможность заглянуть внутрь себя, наладить связь со своим телом, задаться вопросами: «Что я? И зачем я живу?», а еще изменить отношение к окружающему, понять, что действительно важно: вера, любовь, сострадание, - говорит Татьяна. - убеждена, что это время дано нам для того, чтобы мы все стали осознаннее, добрее и проще.

Начать этот путь Татьяна предлагает с осознания своего дыхания.

В обыденной повседневности мы используем лишь 30 - 60 % возможностей своих легких. Как правило, мужчинам в большей степени свойственно дышать животом, а это ни много ни мало - 60 % объема легких. Женщины, как правило, дышат грудью, используя лишь 30 % своих дыхательных возможностей. Техника полного йоговского дыхания предполагает использование 100 % объема легких и включает в себя брюшное, грудное и ключичное дыхание.

Чтобы освоить технику полного дыхания, как и любую другую дыхательную технику, очень важно положение позвоночника.

Спина должна быть ровной, поэтому начинать осваивать дыхательные техники лучше в тех положениях, в которых это условие выполнить легче всего. Это может быть положение сидя со скрещенными ногами (сукхасана, сиддхасана, падмасана) или сидя на пятках (ваджрасана). Сидеть с ровной спиной поможет опора на стену и возвышенность под тазом в виде специального блока для йоги, нескольких книг или свернутого одеяла.

Если ни один из этих вариантов пока не доступен, тогда выполняйте дыхательные техники сидя на стуле или лежа на спине.

Выбрав для себя подходящий вариант, убедитесь, что в теле отсутствует напряжение. Внимательно пройдитесь по всем основным суставам, опустите плечи, расслабьте живот, мышцы лица, а также убедитесь, что челюсти не сжаты, а губы лишь мягко касаются друг друга. Прикройте глаза, чтобы не отвлекаться на внешние раздражители и успокоить ум. В течение нескольких секунд понаблюдайте за своим естественным дыханием: как происходит вдох, как ему на смену приходит выдох. Осознайте этот процесс неизменным, ощутите, как ноздри втягивают воздух вовнутрь и мягко выталкивают наружу, почувствуйте, как с каждым выдохом тело все больше расслабляется, а дурные мысли становятся редкими гостями в вашей голове.

Брюшное

Фото из архива Татьяны Подкорытовой

Положите ладонь на живот. Осознайте положение диафрагмы. Представьте, как на вдохе она опускается вниз, уменьшая объем брюшной полости, выталкивая тем самым живот немного вперед, а на выдохе снова поднимается, занимая свое исходное положение. Ощутите, как на вдохе ваша ладонь подается вперед. Задержитесь на этом этапе на 5 - 10 дыхательных циклов, осознавая подвижность диафрагмы и живота с каждым новым вдохом и выдохом.

...грудное

Фото из архива Татьяны Подкорытовой

Обеими руками мягко обхватите нижние ребра, не сдавливая их. Сохраняя внимание в области ребер, почувствуйте руками, как на вдохе грудная клетка расширяется и сужается на выдохе. Живот на вдохе направляется вовнутрь, а на выдохе немного вперед. Задержитесь на этом этапе на 5 - 10 дыхательных циклов, осознавая подвижность ребер с каждым новым вдохом и выдохом.

...и ключичное

Фото из архива Татьяны Подкорытовой

Аккуратно поместите ладонь над ключицами. Сохраняя внимание на них, почувствуйте, как на вдохе грудная клетка и ключицы поднимаются вверх. С выдохом возвращаются к исходному положению. Следите за тем, чтобы грудная клетка двигалась вверх из центра, а не за счет поднятия плечевых суставов. Задержитесь на этом этапе на 5 - 10 дыхательных циклов, осознавая подвижность грудной клетки и ключиц с каждым новым вдохом и выдохом.

Татьяна советует осваивать каждое из этих типов дыхания по отдельности. Когда все они будут освоены и подконтрольны, тогда можно пробовать объединять их в практику полного йоговского дыхания.

Для этого мы на вдохе расслабляем живот, чувствуем, как он слегка продвигается вперед, затем, поднимая воздух по легким, ощущаем, как грудная клетка расширяется, а ключицы поднимаются вверх. На выдохе ключицы опускаются вниз, сужается грудная клетка, живот мягко направляется вовнутрь. Чтобы закрепить навык, сделайте 5 - 10 циклов полного дыхания. Когда техника будет освоена, начинайте постепенно удлинять свои выдохи, приводя свое дыхание к пропорции 1:2, где 1 - вдох, а 2 - выдох. Длинные выдохи активизируют парасимпатику, помогут быстро и эффективно расслабиться, запуская процесс восстановления организма.

Регулярная практика полного йоговского дыхания способствует хорошей циркуляции жизненных сил в организме, улучшает процесс пищеварения, дарит энергию, ускоряет процесс восстановления, оттачивает восприятие и память, освобождает ум и озаряет суть. Это отличный способ снять умственное напряжение, замедлиться, обрести контроль над своими текущими состояниями.

Несмотря на то что полное йоговское дыхание очень эффективно, не стремитесь дышать так в повседневности. Дыхание - бессознательный процесс и не стоит его все время держать под контролем. Для начала подойдет 15 минут в день, чтобы почувствовать на себе эффективность представленных дыхательных упражнений. Особое внимание уделяйте месту вашей практики. Подойдет тихое, уединенное, чистое и хорошо проветриваемое место. Берегите себя и будьте здоровы! Всем йога!