Доллар США $ — 00,0000 руб.
Евро € — 00,0000 руб.
04 апреля 2020 | 09:27

В Магадане легким помогут йога и… лопата

Как в условиях карантина, самоизоляции и весеннего снегопада не дать своей нервной системе расклеиться, а телу ослабнуть?

IMG 2380

Фото из архива Татьяны Подкорытовой


Об этом «МП» рассказали преподаватель йоги, основатель Центра йоги «Шанти» Татьяна Подкорытова, а также сертифицированный инструктор популярных фитнес направлений Надежда Киякина.

Дыхание жизни

По мнению Татьяны Подкорытовой, в период всеобщего карантина важно сохранять внутреннее спокойствие, не поддаваться панике и направлять все силы на укрепление здоровья. В этом как нельзя лучше поможет йога. Регулярное выполнение асан, дыхательных техник и медитации укрепит иммунитет, увеличит жизненные силы и энергию, а также улучшит контроль над своими эмоциями.

- Домашний карантин - прекрасная возможность заглянуть внутрь себя, наладить связь со своим телом, задаться вопросами: «Что я? И зачем я живу?», а еще изменить отношение к окружающему, понять, что действительно важно: вера, любовь, сострадание, - говорит Татьяна. -  убеждена, что это время дано нам для того, чтобы мы все стали осознаннее, добрее и проще.

Начать этот путь Татьяна предлагает с осознания своего дыхания.

В обыденной повседневности мы используем лишь 30 - 60 % возможностей своих легких. Как правило, мужчинам в большей степени свойственно дышать животом, а это ни много ни мало - 60 % объема легких. Женщины, как правило, дышат грудью, используя лишь 30 % своих дыхательных возможностей. Техника полного йоговского дыхания предполагает использование 100 % объема легких и включает в себя брюшное, грудное и ключичное дыхание.

Чтобы освоить технику полного дыхания, как и любую другую дыхательную технику, очень важно положение позвоночника.

Спина должна быть ровной, поэтому начинать осваивать дыхательные техники лучше в тех положениях, в которых это условие выполнить легче всего. Это может быть положение сидя со скрещенными ногами (сукхасана, сиддхасана, падмасана) или сидя на пятках (ваджрасана). Сидеть с ровной спиной поможет опора на стену и возвышенность под тазом в виде специального блока для йоги, нескольких книг или свернутого одеяла.

Если ни один из этих вариантов пока не доступен, тогда выполняйте дыхательные техники сидя на стуле или лежа на спине.

Выбрав для себя подходящий вариант, убедитесь, что в теле отсутствует напряжение. Внимательно пройдитесь по всем основным суставам, опустите плечи, расслабьте живот, мышцы лица, а также убедитесь, что челюсти не сжаты, а губы лишь мягко касаются друг друга. Прикройте глаза, чтобы не отвлекаться на внешние раздражители и успокоить ум. В течение нескольких секунд понаблюдайте за своим естественным дыханием: как происходит вдох, как ему на смену приходит выдох. Осознайте этот процесс неизменным, ощутите, как ноздри втягивают воздух вовнутрь и мягко выталкивают наружу, почувствуйте, как с каждым выдохом тело все больше расслабляется, а дурные мысли становятся редкими гостями в вашей голове.

Брюшное

IMG 2384Фото из архива Татьяны Подкорытовой


Положите ладонь на живот. Осознайте положение диафрагмы. Представьте, как на вдохе она опускается вниз, уменьшая объем брюшной полости, выталкивая тем самым живот немного вперед, а на выдохе снова поднимается, занимая свое исходное положение. Ощутите, как на вдохе ваша ладонь подается вперед. Задержитесь на этом этапе на 5 - 10 дыхательных циклов, осознавая подвижность диафрагмы и живота с каждым новым вдохом и выдохом.

...грудное

IMG 2383Фото из архива Татьяны Подкорытовой


Обеими руками мягко обхватите нижние ребра, не сдавливая их. Сохраняя внимание в области ребер, почувствуйте руками, как на вдохе грудная клетка расширяется и сужается на выдохе. Живот на вдохе направляется вовнутрь, а на выдохе немного вперед. Задержитесь на этом этапе на 5 - 10 дыхательных циклов, осознавая подвижность ребер с каждым новым вдохом и выдохом.

...и ключичное

IMG 2382Фото из архива Татьяны Подкорытовой


Аккуратно поместите ладонь над ключицами. Сохраняя внимание на них, почувствуйте, как на вдохе грудная клетка и ключицы поднимаются вверх. С выдохом возвращаются к исходному положению. Следите за тем, чтобы грудная клетка двигалась вверх из центра, а не за счет поднятия плечевых суставов. Задержитесь на этом этапе на 5 - 10 дыхательных циклов, осознавая подвижность грудной клетки и ключиц с каждым новым вдохом и выдохом.

Татьяна советует осваивать каждое из этих типов дыхания по отдельности. Когда все они будут освоены и подконтрольны, тогда можно пробовать объединять их в практику полного йоговского дыхания.

Для этого мы на вдохе расслабляем живот, чувствуем, как он слегка продвигается вперед, затем, поднимая воздух по легким, ощущаем, как грудная клетка расширяется, а ключицы поднимаются вверх. На выдохе ключицы опускаются вниз, сужается грудная клетка, живот мягко направляется вовнутрь. Чтобы закрепить навык, сделайте 5 - 10 циклов полного дыхания. Когда техника будет освоена, начинайте постепенно удлинять свои выдохи, приводя свое дыхание к пропорции 1:2, где 1 - вдох, а 2 - выдох. Длинные выдохи активизируют парасимпатику, помогут быстро и эффективно расслабиться, запуская процесс восстановления организма.

Регулярная практика полного йоговского дыхания способствует хорошей циркуляции жизненных сил в организме, улучшает процесс пищеварения, дарит энергию, ускоряет процесс восстановления, оттачивает восприятие и память, освобождает ум и озаряет суть. Это отличный способ снять умственное напряжение, замедлиться, обрести контроль над своими текущими состояниями.

Несмотря на то что полное йоговское дыхание очень эффективно, не стремитесь дышать так в повседневности. Дыхание - бессознательный процесс и не стоит его все время держать под контролем. Для начала подойдет 15 минут в день, чтобы почувствовать на себе эффективность представленных дыхательных упражнений. Особое внимание уделяйте месту вашей практики. Подойдет тихое, уединенное, чистое и хорошо проветриваемое место. Берегите себя и будьте здоровы! Всем йога!

Хочешь похудеть - бери лопату!

IMG 2370Фото из архива Надежды Киякиной


Магаданская весна подкинула много снега и физической работы. Автомобилисты и жители нашего города спасаются по старинке - лопатой. А по мнению фитнес-инструктора Надежды Киякиной, копать снег - очень полезно не только для дельтовидных, грудных и косых мышц, бицепса, но и для дополнительной вентиляции легких.

- Уборка снега, особенно такого тяжелого, как сейчас, неплохой способ потренироваться в сложившихся обстоятельствах, - говорит Надежда. - Вы активизируете верхнюю часть тела, а также легкие. Учитывайте, что лучше время от времени менять рабочую руку, напрягать пресс, амортизировать коленями и контролировать поясницу. Если вбивать лопату и выкидывать снег наверх одним широким движением, то получится крайне энергозатратное движение, способное сжечь калории буквально за двадцать минут интенсивной работы.

Надежда Киякина решила лично продемонстрировать упражнения с этим нехитрым оборудованием, чтобы внести немного разнообразия в рутинный процесс уборки снега.

IMG 2354

Фото из архива Надежды Киякиной


1. Поставьте лопату перед собой вертикально на землю, держитесь за черенок обеими руками примерно на уровне груди. Ноги на ширине плеч. Наклоните и опустите тело до горизонтали, толкая от себя руки с черенком вперед, а бедра назад. Не переносите вес тела на носки, давите на всю стопу. Выполните наклоны по 10 - 15 раз.

IMG 2357

Фото из архива Надежды Киякиной


2. Поставьте ноги на ширину плеч, лопату держите горизонтально в опущенных руках, хват руками черенка лопаты шире плеч. На выдохе поднимите ее над головой, ощущая, как вытягиваются бока, на вдохе опустите. Выполните упражнение 12 - 20 раз.

 

3. Поставьте ноги на ширину плеч, лопату держите горизонтально в опущенных руках, хват руками черенка лопаты шире плеч. На выдохе поднимите ее над головой и выполните наклоны влево и вправо. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 12 - 20 раз.

IMG 2361

Фото из архива Надежды Киякиной


4. Встаньте, поставьте лопату перед собой на землю, руки опираются на черенок. Отводите в сторону поочередно правую и левую ногу, соблюдая баланс на одной ноге. Следите за тем, чтобы ваше опорное колено не закручивалось вовнутрь, а спина оставалась прямой. Выполните упражнение по 10 - 15 раз на каждую ногу.

IMG 2366

Фото из архива Надежды Киякиной


5. Ноги шире плеч. Лопату возьмите в руки и смотрите перед собой, не опускайте голову. Далее начните выполнять приседания, сгибая ноги в коленях и тазобедренных суставах. Ощущайте напряжение в ягодицах и задней поверхности бедер. Выполните упражнение 10 - 16 раз.

IMG 2358

Фото из архива Надежды Киякиной


6. Встаньте, опираясь одной рукой на лопату, выполните «Ласточку». Стоим вертикально. Перенесите вес тела на одну ногу, наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от земли и вытяните назад, подняв до уровня таза. Не сгибайте сильно опорную ногу и старайтесь не сутулиться. Выполните упражнение по 15 - 20 раз каждой ногой.

И помните, прежде чем брать в руки лопату, необходимо немного размяться, хотя бы выполнить круговые движения в суставах, пояснице, грудном отделе спины. Всем здоровья!

Галина ШАЛАГИНА.

Поделиться новостью:

Читайте наши новости в WhatsApp И Telegramm


Читайте также