Доллар США $ — 00,0000 руб.
Евро € — 00,0000 руб.
17 мая 2020 | 14:00

Уйди, хондроз!

Как сохранить здоровье спины, если на работе приходится много сидеть или стоять?

IMG 4663

Фото из личного архива Елены Скрипченко


По словам Елены Скрипченко, магаданского специалиста по реабилитационному фитнесу, проблема остеохондроза в последнее время крайне актуальна. От хронической боли в спине страдают все, особенно те, кому по роду профессиональной деятельности приходиться много сидеть или стоять.

Немного теории

- Остеохондроз сейчас развивается уже в 20-летнем возрасте и даже раньше. Причин появления этого недуга чрезвычайно много, начиная от длительного нахождения в неудобной позе до генетической предрасположенности, - говорит Елена. - Однажды появившись, остеохондроз будет стремительно прогрессировать, постепенно лишая человека красивой осанки, свободного движения и покоя. Поддерживающий комплекс физических упражнений в течение всей жизни действительно может существенно замедлить этот страшный процесс. Попробуем?

Если врач ставит диагноз остеохондроз, это означает, что есть изменения в межпозвонковых дисках, образуются наросты (остеофиты) на теле позвонков, происходит сужение отверстия для прохода нервных корешков спинного мозга.

Термин «остеохондроз» происходит от греческих слов «osteon» - кость, «chondros» - хрящ, что иными словами означает «окостенение хряща».

Симптомы

Обычно при остеохондрозе наблюдается несколько синдромов, возникающих одновременно или последовательно. Проявление шейного хондроза чаще всего сопровождается головокружениями и головными болями, ухудшением зрения, снижением слуха, шумом в ушах, хриплым голосом, храпом, онемением рук, хрустом при повороте шеи, постоянным чувством тяжести и ноющим болезненным ощущением в области шеи, покалыванием в руках.

Для остеохондроза грудного отдела позвоночника характерны боли в области сердца, болезненность при наклонах, во время вдоха и выдоха, затрудненность дыхания, ощущение тяжести в области груди и спины («нож в спине»).

Поясничный хондроз - это острая или тупая боль, «синдром холодных ног», судороги в стопах, нарушение мочеполовой системы у мужчин и женщин. Локализация болей при таком типе остеохондроза чаще происходит в пояснично-крестцовом отделе, в ягодичной области и по задней поверхности ноги.

Что делать?

Полностью остеохондроз вылечить нельзя, но можно снизить болевые ощущения и вернуть радость движения. Лучше раньше диагностировать данное заболевание, не доводя до острого периода, когда каждое движение будет причинять адскую боль.

При впервые возникшей острой боли в спине следует обязательно обратиться к врачу - не занимайтесь самолечением. Специалисты помогут купировать болевой синдром, проведут обезболивающую терапию и восстановят движения на первых этапах. В борьбе с остеохондрозом важна стратегия лечения - ее также выбирает врач. Я же, как специалист по восстановлению, подключаюсь после того, как проведены все необходимые врачебные процедуры.

Лечим физкультурой!

Когда же боль отступит, можно уверенно выполнять универсальный комплекс упражнений, чтобы дольше сохранять здоровье позвоночника. Лечебной гимнастикой следует заниматься ежедневно 1 - 2 раза в день по 25 - 35 мин. в легкой, не стесняющей движения одежде через 2 часа после приема пищи (и за 2 часа до сна).

В комплекс следует включать 15 - 20 упражнений (ориентируйтесь на свое самочувствие). Во время выполнения следите за дыханием. Обязательное условие: специальные упражнения следует выполнять небольшими сериями (по 10 повторений), в медленном и среднем темпе, с паузами для отдыха.

- Однако и в этой стадии не стоит переусердствовать, - советует Елена Скрипченко. - Занимаясь гимнастикой, всегда внимательно прислушивайтесь к своему телу. При появлении малейшей боли облегчите упражнение либо вовсе исключите его из комплекса.

Диафрагмальное дыхание

Исходное положение - лежа на спине. Поместите ладонь одной руки на грудь, второй - на живот. На вдохе толкайте руку, которая находится на животе, вперед, а на выдохе назад. Если вы лежите - затылок прижат к полу, под поясницей сохранен естественный прогиб. В этом упражнении учимся исключать движения грудной клетки.

Упражнение 1

IMG 4620

Фото из личного архива Елены Скрипченко


Исходное положение - стоя в положении четырехугольника. Запястья расположите под плечами, ладони поставьте на ширину плечевого пояса, колени - прямо под тазобедренными суставами и на ширину бедер. На вдохе округлите спину, расширяя пространство между лопатками и направляя копчик в пол, на выдохе слегка прогнитесь и грудиной потянитесь вперед.

Важно, чтобы в фазе прогиба вы не запрокидывали голову, а растягивали спину в противоположные стороны. Это упражнение в сопровождении с дыханием ослабляет мышечный спазм и сдавливание межпозвонковых дисков. Увеличивая межпозвонковое пространство и уменьшая давление на диски и корешки нервов, это упражнение снимает даже острый болевой приступ, осевую нагрузку на позвоночник и возвращает ему мобильность. Повторяем 10 - 15 раз.

Упражнение 2

IMG 4655

Фото из личного архива Елены Скрипченко


Исходное положение - стоя в положении правильного функционального четырехугольника. Сохраняя отведенные плечи и подтянутый живот, вы выпрямляете противоположные руку и ногу, касаетесь ими пола.

На выдохе вы поднимаете ногу и руку вверх, удерживая их горизонтально над полом. Следите за тем, чтобы в момент выполнения упражнения спина не прогибалась, голова не падала вниз, плечи были оттянуты от ушей. Повторяем упражнение 15 раз на каждую сторону.             

Упражнение 3

IMG 4638Фото из личного архива Елены Скрипченко


Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, под крестец поместите валик или сложенное полотенце. Выпрямляйте ноги вверх, попеременно правую, затем левую. Выполните 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 4

Исходное положение - лежа на спине с подложенным под крестец свернутым полотенцем, руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях, а потом поднимите вверх. Вначале потяните носочки от себя, потом на себя. Упражнение повторите 20 раз.

Упражнение 5

Исходное положение - лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Согните стопы, сжимая при этом кисти в кулак. Затем расслабьте стопы и кисти. Повторите 20 раз.

Упражнение 6

Исходное положение - лежа на спине, руки к плечам. Выполните по 5 круговых движений вперед и назад. Дыхание при этом свободное.

Упражнение 7

Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль корпуса. Отведите колени в сторону, делая при этом вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох. Стопы в процессе упражнения остаются прижатыми к полу, голова не запрокидывается. Выполните упражнение 15 - 20 раз.

Упражнение 8

IMG 4618

Фото из личного архива Елены Скрипченко


Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, под крестцом находится валик или сложенное полотенце. Подтяните согнутое колено к животу (можно помогать себе руками), сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. Упражнение выполняйте поочередно правой и левой ногой по 10 раз.

Внимание! Если во время выполнения этого упражнения появится боль, немедленно прекратите его.

Упражнение 9

Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Поднимите левую руку вверх - сделайте вдох. Поднимая голову и плечи, потянитесь левой рукой к правому колену - выдох. Спина при этом должна быть округлая. Затем выполните то же самое с другой рукой. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение 10

Исходное положение - стоя на коленях, кисти рук на полу. Обратите внимание на то, чтобы спина была прямая, без прогибов. Не отрывая рук от пола, сядьте на пятки - вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох. Повторите упражнение 6 раз.

Упражнение 11

IMG 4657

Фото из личного архива Елены Скрипченко


Исходное положение - лежа на животе, ноги прямые, через макушку вытягиваем позвоночник. Опираясь на ладони рук, медленно приподнимите голову и верхнюю часть туловища как можно дальше, не отрывая от коврика нижнюю часть живота, ту, что находится ниже пупка. Руки в локтях не выпрямляйте, смотрите вперед. Оставайтесь в таком положении 1 с., стараясь расслабить мышцы лица и тела, которые не принимают участие в упражнении.

Важно! В верхней точке вытягиваться в противоположные стороны.

Упорство необходимо, особенно в начале пути, для того, чтобы начать заниматься, сделать эти занятия регулярными и превратить их в привычку. По мере занятий и получения положительных результатов эта привычка перерастет в потребность к движениям. Ощущения, возникающие во время занятий, будут приятными.

На заметку


1. Звонок будильника - и сладкий крепкий сон ушел, вы проснулись. Но не спешите вскакивать с постели. Повернитесь на спину, расслабьтесь, подумайте о чем-нибудь приятном. Затем потянитесь, распрямляя суставы, выровняйте шею и поясницу. Подышите немного животом так, чтобы почувствовать мышцы. Медленно подтяните колени к груди, вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 2 - 3 раза. Перевернитесь на живот и медленно, приподнимаясь на руках, прогнитесь, не отрывая таз от постели. После этого можно подтянуть ноги и сесть на корточки, еще раз прогнуться в талии и уже после этого вставать.

Много времени это не займет, но первый шаг профилактики остеохондроза вы уже сделали.

2. Остеохондроз и обувь. Носите удобную обувь. Обувь с высокими каблуками - самая вредная для вашей спины. Если каблуки на женских туфлях выше 3 см, то передняя часть стопы оказывается перегруженной, что может привести к развитию плоскостопия, страдают икроножные мышцы, стопа и голень, усиливается кривизна в поясничном отделе позвоночника. Однако вреден и очень низкий каблук, так как при этом увеличивается нагрузка на межпозвонковые диски. Обувь должна иметь низкий или средний устойчивый каблук, особенно если вам приходится много ходить. Старайтесь избегать ношения обуви со скользкой подошвой.

3. Остеохондроз и сидячая работа. Если вам приходится подолгу сидеть, каждые 10 - 15 мин. меняйте позу, двигайте руками, ногами, потягивайтесь, а через каждый час встаньте, походите, сделайте небольшую разминку, помассируйте мышцы поясницы. Длительное сидение - это большая нагрузка на позвоночник.

Все, кому приходится долго сидеть в одной и той же позе, должны стараться сохранять естественную осанку. Для этого надо выбрать стул с достаточно жестким сиденьем и подлокотниками. Хорошо, если он имеет регулируемую высоту и колесики. Верх спинки стула должен быть несколько выше нижних углов лопаток.

4. Аппликации с димексидом. Диметилсульфоксид (димексид) - препарат, обладающий способностью проходить через кожные барьеры. Оказывает обезболивающее и противовоспалительное действие, усиливает проникновение через кожу многих лекарственных веществ.

Применяют в виде аппликаций в чистом виде (обычно 50 %-ный раствор) в смеси с анальгином или новокаином (1:1). В растворе смачивают салфетки, которые накладывают на 20 - 30 мин. ежедневно или через день в зависимости от чувствительности кожи. Салфетки накрывают полиэтиленовой пленкой и укутывают хлопчатобумажной или льняной тканью. Курс лечения - 10 - 15 ежедневных процедур.

Галина ШАЛАГИНА. 

Поделиться новостью:

Читайте наши новости в WhatsApp И Telegramm


Читайте также