Доллар США $ — 00,0000 руб.
Евро € — 00,0000 руб.
14 февраля 2021 | 15:03

Ставим шею на место вместе магаданским тренером по фитнесу

Галина Малиновская считает, что залог красивой фигуры и подтянутого овала лица не только изнуряющие диеты и тренировки для проблемных зон

gimnastikaostik

Фото: kladzdor.ru

Обратите внимание на свою шею, именно она практически на 90 процентов ваше лицо.

Мышцы шеи держат голову, и если они большую часть времени находятся в напряжении, то вскоре зажатые нервы начнут иннервировать стенки сосудов, приводя к болям, онемениям и повышению артериального давления. В нормальном положении на шее балансирует 5 - 6 кг веса головы, при выдвижении и наклоне головы на 45 градусов нагрузка на шейный отдел увеличивается до 25 кг. То есть тяжеловато будет, если это положение постоянное. Поэтому гораздо лучше позаниматься собой полчаса, поставив шею на место, чем выпить таблеточку и вновь записаться к врачу или на обследование.

Как понять, что пора делать гимнастику для шеи?

Гимнастику необходимо делать всегда, особенно тем, кто большую часть времени проводит в сидячем или стоячем положении. Однако есть ряд визуальных показателей, которые свидетельствуют о том, что пора приступать к упражнениям и возвращать красоту шее.

Короткая шея, когда напряжение мышц может усиливать шейный лордоз, укорачивая ее. Визуально шея выглядит действительно короткой, хотя длина шеи в норме составляет 10 - 12 см. Горки на плечах, когда поверхностные трапециевидные мышцы становятся жесткими, как канаты. Холка, когда зона седьмого шейного позвонка вдруг начинает обрастать и быть похожей на горбик. Тяжи и жилы на передней поверхности шеи, когда мышцы на шее становятся чересчур жилистыми.

Компьютерная шея, когда голова на шее находится как на подставке, которая постоянно выдвинута вперед.

Комплексный подход

edadaef6 0566 4461 b6d4 277dd5facdabФото: Галина ШАЛАГИНА

Но не стоит забывать, что шея существует в организме не сама по себе, а является частью нашего тела. Мышцы задней поверхности шеи вплетаются в заднюю поверхностную мышечную цепочку. Она начинается на кончиках пальцев ног, идет по подошве, переходит в икроножную мышцу, в мышцы-сгибатели бедра, затем в ягодичную мышцу, мышцу, выпрямляющую позвоночник, и доходит вдоль него до черепа.

Целостность этой линии обеспечивается за счет того, что в местах прикреплений мышц есть волокна, перекидывающиеся с одной мышцы на другую и связывающие их в единое образование.

Из этого следует, что, если у вас болит шея, это вовсе не значит, что проблемы только в ней. Напряжена вся задняя поверхностная мышечная цепь, и шея во всей этой цепи представляет наиболее слабое звено. Поэтому, чтобы расслабить шею, необходимо воздействовать на все звенья этой цепи: расслабляя каждый участок, вы сможете задействовать одновременно всю цепочку. Только это принесет ощутимый результат.

Расслабляем стопы и голени

Чтобы расслабить фасцию стопы, нужно сильно и очень энергично ее растереть: разомните всю ступню и с силой потрите ее кулаком. Это хороший прием, чтобы расслабить подошвенный апоневроз. Если вы уже вернулись домой, походите босиком по массажному коврику или интенсивно покатайте при помощи стоп скалку.

Чтобы растянуть икроножную мышцу, встаньте лицом к стенке, упритесь в нее руками, а ноги отставьте назад, чтобы между стопой и голенью образовался острый угол. Для этого голень должна быть наклонена вперед. Поочередно сгибая каждую коленку, растягивайте икроножную мышцу.

Растягиваем заднюю поверхность бедра, ягодицы и спину

Одновременно растягиваем сразу три участка мышечной цепи, ведущей к шее, - сгибатели бедра, ягодичные мышцы, мышцу, выпрямляющую спину. Для этого встаньте и наклонитесь вперед. Не нужно стараться достать ладонью пол, наклоняйтесь настолько, насколько вам комфортно. Следите за тем, чтобы колени были выпрямлены. Побудьте некоторое время в этом положении, чувствуя, как ваши мышцы растягиваются.

Гимнастика

245b62d9 4455 4a39 9319 1b043f876e80

Фото: Галина ШАЛАГИНА

Упражнения для шеи надо выполнять каждый день. Когда определенные движения будут даваться легко, то их необходимо усложнять. Количество повторяемых движений для каждого человека индивидуально. Кому-то 2 - 3 движения, кому-то 5 - 6. Прислушивайтесь к своим ощущениям. И не забывайте про дыхание - его нельзя задерживать. После каждого занятия руки и ноги надо встряхнуть, расслабить мышцы, а потом можно помассировать. И запомните, перед каждым занятием необходимо сделать легкую растяжку на ту группу мышц, которую вы сегодня будете тренировать.

Упражнение 1

И. п.: стоим ровно, левая рука за спиной держит локоть правой руки. Правая рука опущена вдоль тела. Левое плечо зафиксировано. Мягко наклоняем голову в сторону и немного вниз (по диагонали). Растягиваем заднюю и боковую поверхности шеи. Затем меняем руки и делаем наклон в другую сторону. Следим за дыханием. В исходном положении - вдох. В момент наивысшего напряжения - выдох. 3 - 5 повторений.

Упражнение 2

И. п.: стоим ровно, левая рука за спиной держит за ладонь правую руку. Тянем плечо вниз, а голову наклоняем в сторону. Усиленно растягиваем боковую поверхность шеи (трапециевидную мышцу). Затем меняем руки и делаем наклоны в другую сторону. Следим за дыханием. В исходном положении - вдох. В момент наивысшего напряжения - выдох. 3 - 5 повторений.

Упражнение 3

И. п.: стоим ровно, левая рука на боку, правой держим левую сторону головы. Мягко наклоняем голову в сторону и удерживаем несколько секунд. Растягиваем боковую поверхность шеи (трапециевидную мышцу). Затем меняем руки и делаем наклоны в другую сторону. Следим за дыханием. В исходном положении - вдох. В момент наивысшего напряжения - выдох. 3 - 5 повторений.

Упражнение 4

И. п.: стоим ровно, руки скрещены на затылке. Мягко наклоняем голову вперед-вниз. Удерживаем несколько секунд. Следим за дыханием. В исходном положении - вдох. В момент наивысшего напряжения - выдох.

3 - 5 повторений.

Упражнение 5

И. п.: стоим ровно, руки вдоль тела. Медленно совершаем поворот головы по нижней траектории из крайнего левого положения в крайнее правое, опускаем подбородок вниз. Потом поворачиваем в другую сторону. Следим за дыханием. В исходном положении - вдох. В момент наивысшего напряжения - выдох. 3 - 5 повторений.

Упражнение 6

 И. п.: стоим ровно, руки вдоль тела. Медленно поворачиваем голову влево-вправо (стараемся посмотреть себе за спину). Меняем направление. Следим за дыханием. В исходном положении - вдох. В момент наивысшего напряжения - выдох. 3 - 5 повторений.

Упражнение 7

И. п.: стоим ровно, руки на поясе. Медленно наклоняем голову к плечу (влево-вправо). Затем меняем направление. Следим за дыханием. В исходном положении - вдох. В момент наивысшего напряжения - выдох. 3 - 5 повторений.

Упражнение 8

И. п.: стоим ровно, руки вдоль тела. Поднимаем плечи максимально вверх, опуская, тянем максимально вниз. Следим за дыханием. В исходном положении - вдох. В момент наивысшего напряжения - выдох.

Упражнение 9

И. п.: стоим ровно, руки вдоль тела. Вращаем плечами назад по максимально возможной амплитуде. Следим за дыханием. В исходном положении - вдох. В момент наивысшего напряжения - выдох. 3 - 5 повторений.

Упражнение 10

И. п.: стоим ровно, руки вдоль тела. Вращаем плечами вперед по максимально возможной амплитуде. Следим за дыханием. В исходном положении - вдох. В момент наивысшего напряжения - выдох. 3 - 5 повторений.

Упражнение 11

И. п.: собираем руки в замок, кладем их на затылок. На выдохе немного опускаем голову, на вдохе пытаемся ее поднять обратно, но руками препятствуем этому. Затем выдох - и снова немного опускаем голову. Повторяем это до тех пор, пока опускать голову уже будет некуда. Затем очень медленно снимаем с головы руки и выпрямляемся. Выполнять это упражнение нужно аккуратно. После него снова потяните переднюю поверхность шеи.

Упражнение 12

И. п.: стоим ровно, руки вытянуты перед собой, сцеплены в замок. Вытягиваем руки вперед с максимальным округлением спины в грудном отделе. Следим за дыханием. В исходном положении - вдох. В момент наивысшего напряжения - выдох. 3 - 5 повторений.

Упражнение 13

 И. п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола. Ноги закреплены грузиками или петлей к тумбочке, шкафу или к любому другому удобному предмету в доме. Высоко отрываем от пола корпус и одновременно поднимаем руки ладонями вверх. Смотрим прямо перед собой. Замираем на 2 - 3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы. 8 повторов - это 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем

2 - 3 минуты. Следим за дыханием. Его нельзя задерживать. В исходном положении - вдох. В момент наивысшего напряжения - выдох.

Галина ШАЛАГИНА

Поделиться новостью:

Читайте наши новости в WhatsApp И Telegramm


Читайте также