Доллар США $ — 00,0000 руб.
Евро € — 00,0000 руб.
19 апреля 2020 | 13:57

Спортзал дома для колымских пенсионеров

Вам за 65? Вы дома? Займитесь физкультурой! «МП» расскажет, как взбодрить организм в период самоизоляции

IMG 2795

Фото: Галина МАЛИНОВСКАЯ


Третья неделя самоизоляции испытывает на прочность не только наши души, но и тела. Особенно остро это касается тех, кому за 65. Ограничение активности - на самом деле тяжелое бремя для пожилых людей. В условиях принудительной гиподинамии и изоляции сохранять позитивный настрой у многих не получается. Наталья Коломейцева, воспитатель-педагог МАДОУ «ЦРР – ДС № 2» с более чем 25-летним стажем, предлагает не опускать руки и не впадать в депрессию.

- В нашем возрасте нельзя унывать,  - говорит Наталья Коломейцева.  - Вот я, к примеру, всю жизнь занимаюсь фитнесом. Сейчас мое любимое «место силы» закрыли, а тяга к движению осталась. Я не унываю, тренируюсь каждый день дома. Благо мы делали фотосессию в клубе еще до карантина и у меня сохранилась для вас наглядная методичка. Пользуйтесь!

Разминка и растяжка шеи

IMG 2826

Фото: Галина МАЛИНОВСКАЯ


  1. Исходное положение: сидя на стуле (опция: стоя; сидя на полу, скрестив ноги по-турецки; лежа на твердой поверхности), руки на коленях или вдоль корпуса. Спина прямая, живот подтянут, плечи опущены. Голова находится над грудной клеткой, не запрокинута. Уши  - на уровне плечевых суставов, а затылком мы давим в невидимую стену. Поворачиваем голову в правую сторону, возвращаемся в исходное положение, поворачиваем голову в левую сторону. Повороты головы выполняем по 20 раз в каждую сторону.
  2. Сохраняя исходное положение, наклоняем голову в правую, а затем в левую сторону. Выполняем по 20 раз в каждую сторону. Следим за тем, чтобы в момент выполнения движения голова не запрокидывалась.
  3. Наклоняем голову вперед, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз.
  4. Тянемся макушкой вверх в течение 10 секунд, расслабляемся. Повторяем 3 раза.

Разминка и растяжка плече-лопаточной области

  1. Исходное положение: сидя на стуле (опция: стоя; сидя на полу, скрестив ноги по-турецки; лежа на твердой поверхности), руки вдоль корпуса, смотрим вперед. Поднимаем и опускаем плечи. Повторяем упражнение 15 - 20 раз.
  2. Поочередно поднимаем правое и левое плечо по 10 раз.
  3. Выполняем 20 раз круговые движения плеч назад.
  4. «Вентилятор». Вытягиваем руки, согнутые в локтях, в стороны. Выполняем круговые движения локтями на себя 10 раз и от себя 10 раз.
  5. Вытягиваем руки в стороны, кисти собраны в кулак. Выполняем круговые движения кистями на себя 10 раз и от себя 10 раз.
  6. Ставим кисти на плечи. Делаем круговые движения плечами вперед, затем назад. Выполняем по 10 повторений.
  7. Сидим на стуле или на полу, скрестив ноги по-турецки. Руки в замок, делаем глубокий выдох и на выдохе, преодолевая воображаемое сопротивление, «толкаем спиной стену назад», а руками в замке тянемся вперед. Выпрямившись, разводим руки в стороны и делаем глубокий вдох. Повторяем упражнение 3 раза.

Упражнения на пресс

IMG 2795

Фото: Галина МАЛИНОВСКАЯ


  1. Лежим на спине, ноги согнуты в коленном и тазобедренном суставах под углом 90 градусов. Поочередно выпрямляем или опускаем правую и левую ногу. Ноги не касаются пола. Живот напряжен. Таз фиксирован. Повторяем опускание каждой ноги до 8 раз по два подхода.
  2. У кого позволяет физическое состояние, можно выполнить планку на локтях - 2 подхода по 10 секунд.

...и на спину

  1. Лежим на животе. Ладони находятся под подбородком. Отрываем обе ноги до 20 раз. Затем одновременно отрываем корпус и ноги до 20 раз.
  2. Исходное положение то же. Поднимаем корпус, поворачиваемся вправо, затем обратно, опускаемся. Повторяем аналогичное упражнение с другой стороны. Количество повторов - 10 раз.
  3. Лежим на животе, руки вытянуты над головой. Одновременно тянемся руками и ногами. Повторяем 4 раза.
  4. Встаем на колени. Прижимаем ладони к полу. Плечи расположены над запястьями, а бедра - над коленями. На вдохе округляем спину, на выдохе слегка прогибаемся.
  5. Стоим в исходном положении четырехугольника. Поочередно выпрямляем, удерживаем горизонтально над полом противоположные руку и ногу. Если тяжело, можно поднимать только ногу. Следим за тем, чтобы в момент выполнения упражнения спина не прогибалась, голова не падала вниз, плечи были оттянуты от ушей. Повторяем упражнение 3  раза.

Для мышц поясничного отдела, позвоночника, ягодиц

IMG 2799

Фото: Галина МАЛИНОВСКАЯ


Лежим на спине, затылок прижат, можно подложить под голову в несколько раз сложенное маленькое полотенце. Ноги согнуты в коленях, стопы находятся под коленями. Выполняем поднятие таза и ягодиц до верхнего угла лопаток. Удерживаемся в таком положении 10  секунд. Занимаем исходное положение. Повторяем 4 раза.

На укрепление голени и стопы

IMG 2803

Фото: Галина МАЛИНОВСКАЯ


  1. Исходное положение: сидя, лежа, стоя с опорой на одну ногу. Поочередно тянем правый и левый носок до 15 раз.
  2. Тянем носки от себя, удерживаемся в данной позе до 20  секунд. Повторяем упражнение до 5 раз.
  3. Разводим носки в разные стороны. Повтор - до 30 раз.
  4. Разводим носки в стороны, удерживаемся в данной позе до 20 секунд. Повторяем упражнение до 5 раз.
  5. Выполняем круговые движения обеими стопами по 16 раз по и против часовой стрелки.

Для мышц ног

IMG 2781

Фото: Галина МАЛИНОВСКАЯ


  1. Стоим вертикально, помещаем руки на спинку стула. Ноги на ширине таза. Начинаем наклонять корпус, толкать таз назад, стараясь сгибать колени и удерживать их над пятками. Повтор  - до 30 раз.
  2. Стоим вертикально, помещаем руки на спинку стула. Ноги и носки разводим в стороны и выполняем плие, следя за тем, чтобы колени не падали внутрь. Давим на внешние своды стоп.

На заметку

Фитнес-инструктор Галина Шалагина советует всем, у кого есть желание пошевелиться, не пренебрегать лестницей:

«Это полноценный тренировочный зал. Пока поднимаетесь вверх, можете успеть выполнить несколько полезных упражнений».

IMG 3285Фото: Галина МАЛИНОВСКАЯ


Вперед от варикоза! Встаньте на край ступеньки (лучше самую нижнюю в целях безопасности) таким образом, чтобы пятки остались на весу. Вес тела перенесите на носки, можете опереться на перила (только наденьте перчатки). Плавно опустите пятки вниз, сохраняя равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз. Это упражнение хорошо качает кровь от нижних конечностей к мышцам таза, не давая крови застаиваться в венах.

Боковые подъемы приставным шагом. Повернитесь к лестнице правым боком, поставьте правую ногу на ступеньку выше и приставьте к ней левую ногу. На следующем лестничном пролете проделайте то же самое, но уже повернувшись к лестнице левым боком. Теперь спуститесь вниз и повторите упражнение на каждый бок 2 - 3 раза. Можете выполнять легким бегом.

Вверх и вниз. Поднимитесь по лестнице один пролет, наступая на каждую ступеньку, начиная с правой ноги. Следующий пролет поднимайтесь, начиная с левой ноги. Чередуйте ноги, пока не доберетесь до самого последнего этажа. Теперь спуститесь вниз и повторите еще 1 - 2 раза.

Подъемы с выпадами. Поднимитесь на один лестничный пролет, делая выпады с каждой ноги через 1 -
2 ступеньки (следите, чтобы колено не выходило за носок). Пройдите так по 3 пролета на каждую ногу, теперь спуститесь быстрым шагом и повторите. Тело наклоните немного вперед, имитируя классический ход на лыжах. Руки можно поместить на бедра или двигать ими в противоход. Модификацией этого упражнения могут быть выпады в стороны через две ступеньки, напоминающие коньковый ход на лыжах. Здесь необходимо тоже сгруппироваться и наклонить корпус.

Как видите, тренировки на лестнице не такие уж и сложные и не занимают много времени. Главное, что тренироваться можно везде и причем абсолютно бесплатно.

Не откладывайте тренировки на потом.

Упражнения на лестнице не рекомендуются при следующих проблемах:

  • гипертония;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • варикоз;
  • сколиоз;
  • чрезмерное ожирение;
  • перенесенные ранее травмы коленей, голеностопа, тазобедренных суставов.

Галина МАЛИНОВСКАЯ

Поделиться новостью:

Читайте наши новости в WhatsApp И Telegramm


Читайте также