Доллар США $ — 00,0000 руб.
Евро € — 00,0000 руб.
22 марта 2020 | 15:25

Где мои 17 лет?!

Какие тренировки выбирать взрослым любителям спорта, чтобы сохранить ясность ума, долголетие и здоровье рассказывает магаданский фитнес-инструктор и реабилитолог Елена Скрипченко

ae74712a d270 43fb 8880 ecdc7059e9e8

Фото из личного архива Елены Скрипченко


 

- Основные тенденции современного фитнеса сейчас можно разделить на два направления. Первое - «плевать на суставы и сердце, тренируемся до седьмого пота, нам нужны красивые ягодицы и пресс». Это для здоровой молодежи! Второе - «я лучше останусь без кубиков на животе, но продолжу быть физически здоровым и активным». С первым направлением я уже давно завязала, хотя отдала серьезным физическим нагрузкам около 20 лет. Сейчас мне интересны те тренировки, которые улучшают качество движения и жизни, тем более последнее время среди моих клиентов становится много взрослых женщин и мужчин, - говорит магаданский фитнес-инструктор и реабилитолог, эксперт по правильному движению, а с недавних пор еще и специалист в практической геронтологии Елена Скрипченко.

Начинаем в 35!

177d6f77 a62b 4685 8b03 58e46d51e538

Фото из личного архива Елены Скрипченко


Людям старшего возраста, по мнению Елены, необходимы не просто тренировки для развития силовых показателей, а методики, которые заставляют координировать движения, развивать двигательный контроль, так называемые интеллектуальные физические тренировки.

- Чтобы не стареть раньше времени, сохранять чистый ум и бодрость на долгие годы, я рекомендую начинать профилактические мероприятия уже в 35 - 40 лет, - говорит собеседница «МП».  - Предотвратить прежде­временную старость можно, приложив к этому определенные усилия. Разумеется, огромное значение имеют здоровый образ жизни, правильное питание и достаточная физическая активность.

Самая главная трудность при работе с пожилыми клиентами, по мнению Елены, заключается в том, что магаданские фитнес-клубы не нацелены на эту категорию населения, хотя предлагают им свои услуги.

- Многие современные фитнес-инструкторы плохо осведомлены, какие у взрослых людей соматические, интеллектуальные и психологические проблемы, физическое состояние и умственные способности, - говорит специалист. - Тренеры групповых программ любят работать с молодыми активными людьми - это легче и веселее. Однако если вы выбрали профессию тренера, будьте готовы, что к вам пойдут именно те, кто в вас нуждается  - пожилые, дети и физически неподготовленные люди.

Используя различные виды физических нагрузок, конечно, нельзя остановить процесс биологического старения, однако можно снизить степень его воздействия на мышечную деятельность.

- В зрелом возрасте из-за снижения двигательной активности в теле накапливается жир, мышцы уходят и снижается координация движений, а также скорость обменных и регенерационных процессов. Уменьшается сила сердечной мышцы и эффективность дыхательной системы, поэтому важно следить за пульсом, артериальным давлением и уровнем потребления кислорода. Не допускайте одышки! Хронические и вновь приобретенные заболевания ЖКТ, опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, органов слуха и зрения и т. д. следует учитывать при выборе занятий, - рассказывает фитнес-инструктор.

Какие современные фитнес-программы подойдут?

214ad619 5e89 40c1 a784 73b7163e797b

Фото из личного архива Елены Скрипченко


 

- Выбирайте групповые программы, которые помогут работать над силой и координацией. Здесь важно подобрать нужный для себя по темпу урок. Рекомендуется начинать с восстановительного фитнеса: пилатес, TRX и урока Les Mills - BodyBalance. Эти занятия укрепляют мышцы-стабилизаторы и развивают подвижность суставов, а также сохраняют эластичность связок. В ходе таких тренировок работа в основном идет с опорно-двигательным аппаратом и нервной системой. На этих занятиях люди через естественные движения обучаются новым способам эти движения совершать, понимать, какая мышца функционирует неправильно и что нужно сделать, чтобы двигаться правильно. Также подойдут длительные прогулки со стабильной частотой сердечных сокращений, все циклические виды спорта - лыжи, бассейн (но плавание с полным погружением головы в воду, чтобы избежать нагрузки на шейно-грудной отдел), скандинавская ходьба и весь широкий ассортимент функционального тренинга,  - советует Елена. Систематическая утренняя гимнастика также является хорошей альтернативой таблеткам и лекарствам от плохого самочувствия на весь день. Рекомендуемая частота занятий фитнесом - от двух до пяти раз в неделю.

Чтоб маразм не крепчал!

4e245fe3 79e7 47ea 98fd d4fa4b7fe566

Фото из личного архива Елены Скрипченко


  1. Регулярные физические упражнения могут быть одним из лучших способов помочь предотвратить или замедлить снижение когнитивных отставаний у людей, которые испытывают проблемы с памятью.
  2. Соблюдайте здоровые для сердца и мозга диеты, которые включают в себя диету MIND, средиземноморскую, скандинавскую, японскую и DASH. Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что чем больше пожилых людей придерживались средиземноморской, или разумной, диеты, тем меньше у них была вероятность появления в дальнейшем признаков когнитивных нарушений. Ешьте разнообразные яркие фрукты и овощи - то, что объединяет многие из этих диет для здоровья мозга и сердца. Продукты, которые особенно важны, включают ягоды, листовую зелень, полезные жиры (например, в оливковом масле), орехи и рыбу.
  3. Контролируйте артериальное давление. Лечение гипертонии, особенно в среднем возрасте, может уменьшить риск когнитивных нарушений и потенциально снизить риск развития деменции. Интенсивный контроль артериального давления  - попытка сохранить систолическое артериальное давление в среднем возрасте ниже 120 вместо 140 - может еще больше снизить риск когнитивных нарушений. Другое исследование показало пользу для мозга у тех, кто не так резко понижал кровяное давление.
  4. Включите свой мозг. Вовлечение вашего мозга в обучение на протяжении всей жизни (новых навыков и видов деятельности) может способствовать уменьшению риска снижения когнитивных способностей. Люди, которые регулярно занимаются интеллектуальными увлечениями, такими, как чтение книг и настольные игры, в меньшей степени подвержены развитию деменции, чем те, чей отдых включал такие мероприятия, как просмотр телевизора и шопинг.

Привычки, приводящие к старению

b3e730e9 ecb0 4bc3 8d81 ca1ae764a355

Фото из личного архива Елены Скрипченко


 

  • Нездоровая пища: избегайте продуктов с высокой степенью переработки и большим содержанием насыщенных жиров.
  • Снотворное: хотя здоровый сон важен для работы мозга, снотворное связано с повышенным риском развития деменции.
  • Алкоголь: пейте алкоголь только в умеренных количествах (не более одного напитка в день для женщин или двух напитков в день для мужчин). Большое французское исследование, опубликованное в Lancet Public Health в 2018 году, подтвердило, что алкоголизм является основным фактором риска развития деменции.

Упражнения для тех, кто хочет сохранить молодость

81ae7bd4 c504 4437 b965 982e6e57d101

Фото из личного архива Елены Скрипченко


  1. Каждые полчаса выполняйте повороты головой вправо и влево, наклоны головой, сидя перед монитором или долго занимаясь какой-нибудь работой, которая требует зрительного внимания. Это обеспечит мобильность шейного отдела позвоночника.
  2. Встаньте, зафиксируйте таз и бедра и начните вращение в грудном отделе, восстанавливая правильный паттерн шага, широко размахивая руками. Следите за тем, чтобы от живота и до стоп вы не двигали телом!
  3. Встаньте, разведите руки в стороны, поднимите одну ногу и согните ее в колене, не смещая таза. Подтяните живот, макушку направьте в потолок и удерживайте баланс. Опорной стопой толкайте пол, не заваливаясь на внутренний свод стопы. Можете закрыть глаза - так сложнее!
  4. Поместите руки на нижние ребра, сделайте довыдох и соберите ребра так, как будто вы завязывайте узкий корсет. Затем начинайте через сопротивление рук расширять ребра, выполняя вдох через нос. Плечи в момент вдоха следует оставить в покое, не поднимая вверх. Такое диафрагмальное дыхание крайне полезно, если вы долго сидите в течение дня.
  5. Тест Ромберга. Следует встать вертикально и поставить одну стопу за другую - носок к пятке, как будто вы идете по бордюру. Подтяните живот, руки по швам, и начинайте активно поворачивать голову вправо и влево, сохраняя равновесие. Если закроете глаза, то упражнение станет интереснее.
  6. Снимите обувь и разомните голеностоп.

Проверь себя


Своевременная диагностика проблемы - это качество жизни в будущем. Тесты от эксперта Анны Ворониной, кандидата биологических наук, национального мастер-тренера TRX и Trigger Point, лектора Ассоциации профессионалов фитнеса, которые помогут вам и вашим родителям сохранять ясность ума и остроту мысли, специально для читателей «Магаданской правды».

Тест «Часы» позволяет обнаружить ранние когнитивные нарушения у человека. Очень часто раннее выявление дефицитных состояний и их коррекция останавливают развитие более тяжелых нарушений (например, раннюю деменцию).

Надо попросить человека нарисовать часы (классические, с круглым циферблатом), расставить цифры, а потом поставить стрелки на десять минут двенадцатого. Оценка выполнения этого простого теста такова: безукоризненное (симметричный относительно ровный круг, правильно выставленные цифры, корректно указанное время)  - нет риска развития когнитивных нарушений в ближайшем будущем. Варианты: чем больше отклонений от идеала, тем выше риски.

Галина ШАЛАГИНА

Поделиться новостью:

Читайте наши новости в WhatsApp И Telegramm


Читайте также