Доллар США $ — 00,0000 руб.
Евро € — 00,0000 руб.
18 октября 2020 | 18:00

Как магаданцам победить лишние килограммы?

Рассказывает сертифицированный нутрициолог Надежда Киякина

7d3ca2b0 911c 41a3 9a70 59cbabb9dcd5

Фото с сайта diet.boltai.com


Магаданский тренер по фитнесу с более чем 15-летним стажем, специалист по правильному питанию напоминает читателям «МП» основные постулаты, расписывает примерное меню на неделю и делится секретами.

Полезные пищевые привычки

Оказывается, на фигуру влияет все - стресс, свет, температура, физическая активность. Даже хорошее настроение способно сжечь лишний жир! Поэтому лучше все это взять в привычку.

- Опираясь на исследования врачей-нутрициологов, в частности Андрея Беловешкина, я узнала, что именно правильные пищевые привычки - это ключ к здоровью, - рассказывает Надежда. - Пусть изменения в фигуре и самочувствии наступят не сразу, но их сила - в ежедневном повторении, в накопительном эффекте. Ведь многие современные болезни, а также старение не возникают за один день, а развиваются в течение длительного периода. Поэтому забудьте о диетах, которые работают в краткосрочной перспективе, и переходите на правильное питание. Правильное питание - это образ жизни.

Когда вы размышляете о том, чтобы выработать у себя привычку, подумайте, сможете ли вы придерживаться ее все время. Если нет, то лучше берите планку чуть ниже - нет смысла в том, чтобы не употреблять сахар в течение недели, а потом сорваться. А вот если ввести привычку воздерживаться от сладкого хотя бы раз в два дня, то уже через год это благотворно скажется на вашем здоровье.

Правила питания

69d8ab9e d619 4b76 a645 aaeed83bba3f

Фото из личного архива Надежды Киякиной


1. Чистые промежутки

Сейчас многие проблемы со здоровьем и питанием у детей и взрослых возникают чаще всего из-за привычки постоянно перекусывать. Это связано с тем, что еды стало больше, она доступнее и разнообразнее.

  • Чистый промежуток - это полное отсутствие калорий в любом виде между приемами пищи, включая перекусы, жидкие калории (кофе, чай, молоко, сок) и т. п.
  • Здоровое пищевое поведение подразумевает, что в это время мы вообще не мыслим о еде.

Можете, кстати, начать вести дневник перекусов, который поможет отследить сотни и тысячи лишних калорий, незаметно съеденных за день. Многие перекусы ваш мозг и вовсе не замечает. Они снижают уровень открытого не так давно гормона грелина, который отвечает за чувство голода, регулирует аппетит.

Один из побочных эффектов перекусов - это переедание. Продукты для перекусов чаще всего содержат высокое количество калорий и обладают способностью усиливать аппетит. Еда на ходу, за рулем, во время разговора по телефону также снижает уровень насыщения и приводит к избыточному потреблению пищи. Соблюдение правила чистых промежутков - это фундамент здорового пищевого поведения, укрепления самодисциплины и улучшения метаболизма.

2. Пищевое окно

Пищевое окно - это время между первым и последним приемом пищи в течение суток. Также выделяют пищевую паузу - ночное время от последнего до первого приема пищи на следующий день. Чем у́же пищевое окно и шире пищевая пауза (в разумных пределах), тем больше пользы для здоровья даже без сознательного ограничения калоража.

3. Пищевой хронотип

Это временные предпочтения людей, связанные с тем, когда именно они съедают большую часть своего суточного калоража. Поэтому есть на ночь, когда организм готовится ко сну, конечно, не стоит.

Важно понимать, что даже небольшое количество калорий в виде перекусов - это не просто механическое прибавление к сумме съеденного, а, по сути, дополнительный прием пищи, запуск всего процесса пищеварения (выделение ферментов, изменение моторики кишечника, выделение кишечных и метаболических гормонов).

4. Завтрак

Завтрак - важнейший прием пищи. В утреннее время организм заводит наши внутренние часы и настраивает биоритмы. То, как мы позавтракаем, будет во многом определять наше самочувствие и энергичность днем, голод и сытость, а также наше настроение и даже сон.

5. Ужин

Вечер - это важная часть наших циркадных ритмов. Хороший ужин и качественный сон обеспечивают полноценное восстановление организма ночью. Вечерние переедания, ночные перекусы, избыток стресса, света и стимуляции нарушают вечернее спокойствие, структуру сна и его продолжительность. Человек иногда спит столько же, но восстанавливается хуже. Чем хуже сон, тем хуже работа метаболизма, системы «голод - сытость», слабее самоконтроль. Ужинайте легко, рано и правильно - это залог полноценного сна и здоровья!

6. Количество приемов пищи

Согласно исследованиям три основных приема пищи в день являются оптимальными для долгосрочного поддержания здорового веса и самочувствия. Такое правило существует во многих культурах и традициях, соседствуя с двумя приемами пищи.

Совет считать калории и выделять 5 - 6 полноценных регулярных приемов пищи, как того требует подход дробного питания, требует больших затрат времени, не имеет преимуществ перед стабильным 2 - 3-разовым питанием.

Рацион

46c4fc3b 9bcc 4fc2 af35 75f8c7063cfd

Фото pixabay.com


Примерное меню на один день для мужчин и женщин при ожирении.

Химический состав: белки - 120 - 130 г, жиры 60 - 70 г, углеводы - 170 - 180 г, 1600 - 1800 ккал.

08.00 - завтрак.

  • Мясо отварное (говядина, телятина, кролик) - 100 г.
  • Салат из овощей на растительном масле - 200/10 г.
  • Кофе с молоком без сахара - 200 г.

11.00 - второй завтрак.

  • Яблоки свежие - 100 г.

14.00 - обед.

  • Борщ вегетарианский - 250 г.
  • Тефтели из трески или другой нежирной рыбы в соусе - 100/50 г.
  • Капуста тушеная - 200 г.
  • Хлеб отрубной - 150 г.
  • Компот из яблок без сахара - 200 г.

17.00 - полдник.

  • Настой шиповника - 200 г.

19.00 - ужин.

  • Котлета из индейки на пару - 100 г.
  • Шницель капустный - 230 г.

21.00 - кефир (1 - 2,5 %) - 200 г.

Как видно из меню, все продукты простые, достаточно доступные, сбалансированные по составу, что опровергает довольно распространенное мнение, что питаться правильно - это дорого. Конкретная диета должна подбираться для каждого человека строго индивидуально по указаниям лечащего врача. Будьте здоровы, питайтесь вкусно и сбалансированно.

Только вода

- Лучше выпейте воды, если хотите перекусить. Речь сейчас не идет о замене полноценного приема пищи. Чай и кофе следует пить без сливок, сахара, сахарозаменителей и, конечно же, десерта. Желательно обойтись и без жвачки, - советует Надежда.

Важно

d283adac 3ee3 4601 9b5c b12f5760c3bc

Фото с сайта happymama.ru


Нужно высыпаться

Как же связаны сон и процесс избавления от лишнего веса?

Одним из факторов успешного похудения считается качественный сон, начавшийся не позднее 23.00 и длящийся непрерывно 6 - 8 часов.

1. Гормон сна мелатонин вырабатывается в период с 22.00 до 02.00. Соответственно, если мы недосыпаем, регулярно бодрствуем в это время, его выработка нарушается, что приводит к переутомлению, снижению стрессоустойчивости, ухудшению процессов памяти, мышления, внимания, преждевременному старению организма, перееданию в течение дня.

2. Качественный сон необходим для выработки соматотропного гормона (СТГ) - гормона роста, красоты и молодости. СТГ отвечает за синтез белка, формирование мышечной ткани и сжигание жира. При недостатке сна его выработка нарушается, возрастает тенденция к накоплению жира.

3. Хронический недосып воспринимается как стресс для организма. Усиливается выработка гормона стресса - кортизола, который не только мешает худеть, но и способствует набору жира, особенно в области живота и талии.

4. Недостаточный сон приводит к снижению уровня гормона сытости лептина и увеличению уровня гормона голода грелина, что приводит к перееданию.

5. Ну и конечно, полноценный сон необходим нам для хорошего настроения. А за хорошее настроение отвечает гормон счастья серотонин.

А сколько длится ваш сон?

Галина ШАЛАГИНА.

Поделиться новостью:

Читайте наши новости в WhatsApp И Telegramm


Читайте также