Рассказывает сертифицированный нутрициолог Надежда Киякина

Фото с сайта diet.boltai.com

Магаданский тренер по фитнесу с более чем 15-летним стажем, специалист по правильному питанию напоминает читателям «МП» основные постулаты, расписывает примерное меню на неделю и делится секретами.

Полезные пищевые привычки

Оказывается, на фигуру влияет все - стресс, свет, температура, физическая активность. Даже хорошее настроение способно сжечь лишний жир! Поэтому лучше все это взять в привычку.

- Опираясь на исследования врачей-нутрициологов, в частности Андрея Беловешкина, я узнала, что именно правильные пищевые привычки - это ключ к здоровью, - рассказывает Надежда. - Пусть изменения в фигуре и самочувствии наступят не сразу, но их сила - в ежедневном повторении, в накопительном эффекте. Ведь многие современные болезни, а также старение не возникают за один день, а развиваются в течение длительного периода. Поэтому забудьте о диетах, которые работают в краткосрочной перспективе, и переходите на правильное питание. Правильное питание - это образ жизни.

Когда вы размышляете о том, чтобы выработать у себя привычку, подумайте, сможете ли вы придерживаться ее все время. Если нет, то лучше берите планку чуть ниже - нет смысла в том, чтобы не употреблять сахар в течение недели, а потом сорваться. А вот если ввести привычку воздерживаться от сладкого хотя бы раз в два дня, то уже через год это благотворно скажется на вашем здоровье.

Правила питания

Фото из личного архива Надежды Киякиной

1. Чистые промежутки

Сейчас многие проблемы со здоровьем и питанием у детей и взрослых возникают чаще всего из-за привычки постоянно перекусывать. Это связано с тем, что еды стало больше, она доступнее и разнообразнее.

• Чистый промежуток - это полное отсутствие калорий в любом виде между приемами пищи, включая перекусы, жидкие калории (кофе, чай, молоко, сок) и т. п.
• Здоровое пищевое поведение подразумевает, что в это время мы вообще не мыслим о еде.

Можете, кстати, начать вести дневник перекусов, который поможет отследить сотни и тысячи лишних калорий, незаметно съеденных за день. Многие перекусы ваш мозг и вовсе не замечает. Они снижают уровень открытого не так давно гормона грелина, который отвечает за чувство голода, регулирует аппетит.

Один из побочных эффектов перекусов - это переедание. Продукты для перекусов чаще всего содержат высокое количество калорий и обладают способностью усиливать аппетит. Еда на ходу, за рулем, во время разговора по телефону также снижает уровень насыщения и приводит к избыточному потреблению пищи. Соблюдение правила чистых промежутков - это фундамент здорового пищевого поведения, укрепления самодисциплины и улучшения метаболизма.

2. Пищевое окно

Пищевое окно - это время между первым и последним приемом пищи в течение суток. Также выделяют пищевую паузу - ночное время от последнего до первого приема пищи на следующий день. Чем у́же пищевое окно и шире пищевая пауза (в разумных пределах), тем больше пользы для здоровья даже без сознательного ограничения калоража.

3. Пищевой хронотип

Это временные предпочтения людей, связанные с тем, когда именно они съедают большую часть своего суточного калоража. Поэтому есть на ночь, когда организм готовится ко сну, конечно, не стоит.

Важно понимать, что даже небольшое количество калорий в виде перекусов - это не просто механическое прибавление к сумме съеденного, а, по сути, дополнительный прием пищи, запуск всего процесса пищеварения (выделение ферментов, изменение моторики кишечника, выделение кишечных и метаболических гормонов).

4. Завтрак

Завтрак - важнейший прием пищи. В утреннее время организм заводит наши внутренние часы и настраивает биоритмы. То, как мы позавтракаем, будет во многом определять наше самочувствие и энергичность днем, голод и сытость, а также наше настроение и даже сон.

5. Ужин

Вечер - это важная часть наших циркадных ритмов. Хороший ужин и качественный сон обеспечивают полноценное восстановление организма ночью. Вечерние переедания, ночные перекусы, избыток стресса, света и стимуляции нарушают вечернее спокойствие, структуру сна и его продолжительность. Человек иногда спит столько же, но восстанавливается хуже. Чем хуже сон, тем хуже работа метаболизма, системы «голод - сытость», слабее самоконтроль. Ужинайте легко, рано и правильно - это залог полноценного сна и здоровья!

6. Количество приемов пищи

Согласно исследованиям три основных приема пищи в день являются оптимальными для долгосрочного поддержания здорового веса и самочувствия. Такое правило существует во многих культурах и традициях, соседствуя с двумя приемами пищи.

Совет считать калории и выделять 5 - 6 полноценных регулярных приемов пищи, как того требует подход дробного питания, требует больших затрат времени, не имеет преимуществ перед стабильным 2 - 3-разовым питанием.

Рацион

Фото pixabay.com

Примерное меню на один день для мужчин и женщин при ожирении.

Химический состав: белки - 120 - 130 г, жиры 60 - 70 г, углеводы - 170 - 180 г, 1600 - 1800 ккал.

08.00 - завтрак.

• Мясо отварное (говядина, телятина, кролик) - 100 г.
• Салат из овощей на растительном масле - 200/10 г.
• Кофе с молоком без сахара - 200 г.

11.00 - второй завтрак.

• Яблоки свежие - 100 г.

14.00 - обед.

• Борщ вегетарианский - 250 г.
• Тефтели из трески или другой нежирной рыбы в соусе - 100/50 г.
• Капуста тушеная - 200 г.
• Хлеб отрубной - 150 г.
• Компот из яблок без сахара - 200 г.

17.00 - полдник.

• Настой шиповника - 200 г.

19.00 - ужин.

• Котлета из индейки на пару - 100 г.
• Шницель капустный - 230 г.

21.00 - кефир (1 - 2,5 %) - 200 г.

Как видно из меню, все продукты простые, достаточно доступные, сбалансированные по составу, что опровергает довольно распространенное мнение, что питаться правильно - это дорого. Конкретная диета должна подбираться для каждого человека строго индивидуально по указаниям лечащего врача. Будьте здоровы, питайтесь вкусно и сбалансированно.

Только вода

- Лучше выпейте воды, если хотите перекусить. Речь сейчас не идет о замене полноценного приема пищи. Чай и кофе следует пить без сливок, сахара, сахарозаменителей и, конечно же, десерта. Желательно обойтись и без жвачки, - советует Надежда.

Важно

Фото с сайта happymama.ru

Нужно высыпаться

Как же связаны сон и процесс избавления от лишнего веса?

Одним из факторов успешного похудения считается качественный сон, начавшийся не позднее 23.00 и длящийся непрерывно 6 - 8 часов.

1. Гормон сна мелатонин вырабатывается в период с 22.00 до 02.00. Соответственно, если мы недосыпаем, регулярно бодрствуем в это время, его выработка нарушается, что приводит к переутомлению, снижению стрессоустойчивости, ухудшению процессов памяти, мышления, внимания, преждевременному старению организма, перееданию в течение дня.

2. Качественный сон необходим для выработки соматотропного гормона (СТГ) - гормона роста, красоты и молодости. СТГ отвечает за синтез белка, формирование мышечной ткани и сжигание жира. При недостатке сна его выработка нарушается, возрастает тенденция к накоплению жира.

3. Хронический недосып воспринимается как стресс для организма. Усиливается выработка гормона стресса - кортизола, который не только мешает худеть, но и способствует набору жира, особенно в области живота и талии.

4. Недостаточный сон приводит к снижению уровня гормона сытости лептина и увеличению уровня гормона голода грелина, что приводит к перееданию.

5. Ну и конечно, полноценный сон необходим нам для хорошего настроения. А за хорошее настроение отвечает гормон счастья серотонин.

А сколько длится ваш сон?

Галина ШАЛАГИНА.